Wo stehst Du gerade in Deinem Abnehm-Prozess? Mittendrin, ganz am Anfang oder in einem Motivations-Loch? Welchen Schwierigkeiten begegnest Du beim Abnehmen? Ganz egal, wie die Antwort lautet, in diesem Artikel findest Du die passenden Abnehmen Tipps für JEDE Situation. Vor allem wenn Dein Ziel ist, LANGFRISTIG abzunehmen.
Das Besondere an den Tipps: Anstatt Dir gefährliches Halbwissen um die Ohren zu hauen, gebe ich Dir hier echte Tipps, die ich aus eigener Erfahrung zu 100% empfehlen kann. Ich bin überzeugt von jedem einzelnen Ratschlag! Die Tipps sind so sortiert, dass Du mit einem Klick dort hingelangst, wo Du die passende Hilfe für Dich findest. Alle Abnehmen Tipps haben außerdem einen starken Praxisbezug, sodass Du sie ganz einfach noch heute umsetzen kannst!
(Hinweis: Damit dieser Artikel nicht aus allen Nähten platzt, reiße ich viele Tipps nur sehr kurz an. Aber glaube mir: Ich habe dir noch so viel mehr zu erzählen! Wenn Du möchtest, dann tob Dich für mehr Infos auf meiner Website aus, oder trage Dich direkt in meinen kostenlosen E-Mail Kurs ein. Dort bekommst Du täglich geballten Mehrwert von mir.)
Warum Du Abnehm Tipps nicht einfach blind befolgen solltest
Zugegebenermaßen ein komischer Einstieg für einen Artikel, der 31 Abnehm Tipps beinhaltet. 😉 Aber ich möchte Dir gerne erklären, wie ich das meine:
Ich bin kein Fan davon, „absolute“ Tipps zu erteilen. Denn jeder Mensch ist individuell. Und deshalb sollte auch jeder seine INDIVIDUELLE LÖSUNG fürs Abnehmen finden!
Nehmen wir z.B. mal den Bereich Ernährung: Im Internet findest Du Ernährungstipps wie Sand am Meer. Jeder scheint es am besten zu wissen und die allerneuste Wunder-Diät entdeckt zu haben. Wenn Du aber mal genau hinschaust, sind viele Tipps nicht gut recherchiert und widersprechen sich zum Teil sogar!
Warum ist das so? Ganz einfach: Jeder Mensch ist anders. Ernährung ist etwas sehr Individuelles. Und was dem einen hilft, kann für den anderen sogar kontraproduktiv sein. Dem einen helfen grüne Sellerie-Smoothies, dem anderen wird davon übel. Der eine braucht unbedingt einen Cheat-Day um durchzuhalten, den anderen bringt das eher aus dem Konzept.
Letztendlich solltest Du etwas finden, das sich für Dich stimmig anfühlt und das Du LANGFRISTIG in Deinen Lebensstil mitaufnehmen kannst!
Ich möchte Dich deshalb dazu ermutigen, bei jedem Tipp ganz gezielt in Dich hineinzuhören und zu überlegen, ob er sich für DICH stimmig und gut anfühlt. Und dann finde DEN Weg, der zu Dir passt! Aber nun lass uns loslegen...
6 Abnehmen Tipps für den Start
Aller Anfang ist schwer! Und wie gesagt wird man schier erschlagen, von den vielen Tipps und Diäten, die mittlerweile im Netz kurieren. Damit Du weißt, wie Du am besten startest, hier 6 wertvolle Tipps zum Starten. (Hinweis: Die Tipps sind auch sehr effektiv, wenn Du bereits mitten im Abnehm-Prozess steckst. Sie können für neue Inspiration sorgen.)
Tipp 1: Entscheide Dich & Komm in Aktion
Es ist hart, mit so einer deutlichen Ansage einzusteigen. Doch es ist wohl einer der WICHTIGSTEN Tipps überhaupt! Dass Du hier gelandet bist, zeigt schon mal Deinen Willen, zu handeln. Doch die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass Du dir den Artikel interessiert durchliest, danach um viele Inspirationen reicher und motiviert bist...und morgen schon wieder alles vergessen hast. Und damit meine ich nicht DICH persönlich, sondern so ziemlich jeden Menschen auf dieser Welt. In der Theorie fallen uns jeden Tag die tollsten Dinge ein. Wenn wir aber nicht proaktiv HANDELN, ändert sich leider gar nichts.
Daher mein (praktischer) Vorschlag an Dich:
- Triff eine ECHTE Entscheidung: Wenn Du dich wirklich für etwas entscheidest, dann gibt es kein Zurück mehr, keine Ausreden, kein Wenn und Aber. Hier eine gute Übung, um Deine Entscheidung fix zu machen: Nimm Dir ausreichend Zeit und schreibe 10 Dinge auf, die DAFÜR sprechen, dein Gewicht zu reduzieren. Danach überlege Dir 10 Dinge, die dagegen sprechen würden. Du glaubst gar nicht wie wertvoll diese Übung sein kann!
- Komm JETZT in Aktion: Nimm Dir jetzt direkt einen Notizblock oder ein Word Dokument zur Hand und notiere Dir die wichtigsten Punkte beim Lesen dieses Artikels. Denn nur so bringst Du den Stein ins Rollen und nur so kann Veränderung entstehen! Du hast es in der Hand.
Tipp 2: Deine Gedanken bestimmen deine Realität
Wenn Du denkst, dass Abnehmen eine anstrengende, ätzende und eigentlich nicht zu schaffende Aufgabe ist, dann wird es dies in aller Regel auch für Dich sein. Wenn Du dagegen an Deinen Erfolg glaubst, Dich auf die Veränderung freust und das Abnehmen als eine bereicherde Aufgabe siehst, dann wird dies zu Deiner Realität. Die Macht der Gedanken wird viel zu häufig kollossal unterschätzt!
Wie soll das gehen? Ich weiß, dass sich das jetzt sehr abstrakt anhört. Wie sollst Du einfach "umdenken"? Doch dafür gibt es ein sehr effektives Tool: Affirmationen. Das sind selbstbejahende Sätze, die Du dir selbst wieder und wieder vorsagst, um so Deine Gedanken umzuprogrammieren. Wissenschaftliche Studien bestätigen mittlerweile positive Auswirkungen auf die Bereiche Bildung, Gesundheit und Beziehungen. Wichtig ist bei der Anwendung nur, dass Du sie wirklich regelmäßig wiederholst und immer in der GEGENWART sprichst.
Hier ein paar Affirmationen, die Du dir z.B. jeden Morgen deinem Spiegelbild sagen kannst (2-5 min sind ausreichend):
Denk daran:
Alles was Du zum Abnehmen brauchst, steckt bereits in Dir.
Tipp 3: So solltest Du deine Ziele setzen...
Denn ohne Ziele, keine Veränderung! Vielleicht sagst Du jetzt: "Moment mal...ich kenn mein Ziel genau: Ich will 20 kg abnehmen!". Doch leider muss ich Dich hier ausbremsen: Das ist zu weit gedacht. Dein Ziel liegt ein ganzes Stück weit in der Zukunft. Bis das eintritt kann Dir eine ganze Menge dazwischenkommen. Und das wollen wir nicht riskieren. Stecke Dir besser immer wieder realistische Mini-Ziele. Außerdem empfehle ich Dir unbedingt, handlungsorientierte, anstatt ergebnisorientierten Zielen zu formulieren.
Beispiel:
Welche Kriterien deine Ziele außerdem erfüllen sollten, verrät Dir die SMART-Formel:
- SPEZIFITÄT: Sei ganz genau in der Formulierung Deiner Ziele (W-Fragen).
- MESSBARKEIT: Wie kannst Du Dein Ziel überprüfen?
- AKZEPTANZ: Frage Dich ob wirklich DU derjenige bist, der dieses Ziel möchte.
- REALISMUS: Reis nicht gleich Bäume aus. Auch in Mini Schritten gehts voran.
- TERMINATION: Lege einen Zeitpunkt oder Zeitraum für Dein Ziel fest.
Tipp 4: Unterscheide körperlichen & emotionalen Hunger
Dies ist ein wirklich effektiver Start, um Deine Essgewohnheiten nachhaltig zu verändern! Dazu solltest Du wissen: Hunger ist reine Kopfsache. Auch wenn Dein Magen das Signal aussendet, entscheidet Dein Gehirn letztendlich darüber, ob Du Hunger verspürst oder nicht. Und das lässt sich eben manchmal von unseren Emotionen täuschen.
Wir ALLE essen viel zu häufig aus emotionalen Gründen und nicht aus "echtem" Hunger. Das Gemeine dabei ist, dass das in den meisten Fällen komplett unterbewusst passiert. Du musst also AKTIV lernen, Deinen Hunger richtig zu interpretieren. Dafür habe ich Dir eine übersichtliche Tabelle erstellt, die sämtliche Unterschiede von körperlichem und emotionalem Hunger zusammenfasst und erklärt.
Tipp 5: Finde Dein Warum
Dieser Tipp baut auf den vorherigen Tipp auf. Jetzt wo Du deinen emotionalen Hunger kennst, ist es wichtig für Dich herauszufinden, wie es überhaupt zu deinem Übergewicht kam. Sprich: Welche Situationen lösen bei Dir häufig einen emotionalen Hunger aus? Damit gehen wir der eigentlichen Ursache auf den Grund. Du kannst Dein Übergewicht als eine Art Symptom sehen, dem eigentlich etwas ganz anderes zugrunde liegt.
Und so geht's: Führe am besten 2-3 Wochen Tagebuch über deinen emotionalen Hunger. Wann immer er auftritt, notiere Dir...
- Was ist im "Außen" passiert: Welche Handlung, Situation oder Interaktion hat zu Deinem emotionalen Hunger geführt?
- Was ist im "Innen" passiert: Welche Gedanken, Glaubenssätze, Gefühle oder Emotionen gingen ihm voraus.
Ich bin mir sicher, dass sich nach 2-3 Wochen bestimmte Muster ablesen lassen. Manche äußeren Einflüsse kannst Du womöglich leicht minimieren. Und auch Deine inneren Auslöser lassen sich durch die richtigen Übungen und Entspannungstechniken auflösen. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, dann trage Dich am besten in meinen kostenloses E-Mail Abnehmprogramm ein.
Tipp 6: Warum der Morgen die wichtigste Tageszeit für Dich ist
"Heute bin ich einfach mit dem falschen Bein aufgestanden...". In diesem Spruch steckt tatsächlich eine ganze Menge Wahrheit. So wie Du in den Tag startest, so verläuft in der Regel auch dein restlicher Tag. Hier stellst Du die Weichen. Daher nutze die frische Energie am Morgen für Dich und Dein Ziel, abzunehmen!
Ich empfehle Dir dafür, eine tägliche Morgenroutine zu etbalieren: Dabei gestaltest Du selbst einen gezielten Ablauf für die ersten 1-2 Stunden deines Tages, der sich gut für Dich anfühlt. Dieser sollte langfristig zu einer Gewohnheit werden. Ein wesentlicher Vorteil, der dadurch entsteht: Du sparst jede Menge Entscheidungs- und Willenskraft für Deinen Tag. Indem Du deinen Morgen weitestgehend automatisierst, wirst Du merken, dass Du am Tag deutlich willensstärker sein kannst, als Du es von Dir kennst.
Hier ein paar Inspirationen, was Du in Deine Morgenroutine integrieren kannst:
Vorteile einer Morgenroutine:
- Du startest positiv in den Tag und stellst damit die Weichen
- Du sparst Deine Willenskraft für den Tag
- Du steigerst Deine Produktivität
- Du förderst Deine Gesundheit
- Du wirst langfristig erfolgreicher
6 Abnehmen Tipps für die Ernährung
Hier findest Du Tipps rund um die Ernährung zum Abnehmen. Wie schon gesagt wirst Du hier jedoch keine Super-Lebensmittel und Wunder-Diäten finden. Davon gibt es im Netzt bereits mehr als genug. Was viel effektiver ist: Deine Einstellung zu Essen und der Umgang damit. Wenn ich Dir doch den ein oder anderen spezifischeren Ernährungs-Tipp gebe, dann ist dieser stets gut recherchiert und kommt aus tiefster Überzeugung.
Tipp 7: Mach nichts „weil man das halt so macht“
- "Wenn man abnehmen will, muss man viel Salat essen!"
- "Smoothies zum Frühstück sind gesund und helfen beim Abnehmen."
- "Man muss 3 mal am Tag essen."
- "Iss Dein Teller leer, sonst scheint morgen die Sonne nicht."
Der Sonne ist natürlich völlig egal ob Du deinen Teller leer isst oder nicht ;-). Und vielleicht hast Du 5 mal am Tag einen kleinen Hunger. Oder Du hasst Salat und Smoothies wie die Pest.
In jedem Fall solltest Du dich von solchen Standard Sprüchen nicht beeinflussen lassen! Ich kann es nicht oft genug sagen: Ernährung ist etwas ganz individuelles! Jeder sollte für sich selbst herausfinden, was ihm guttut. Es gibt genug andere gesunde Alternativen zu Salat und Smoothies. Und wenn Du feststellst, dass Du morgens einfach keinen Hunger hast, dann hat das wohl seinen Grund.
Zwinge Deinen Körper nicht zu etwas, das er nicht möchte. Denn langfristig kann das keinen Erfolg haben!
Tipp 8: So geht Essen mit Achtsamkeit
Höher, schneller, weiter. In unserer Gesellschaft werden alle Prozesse immer weiter optimiert und es darf jah keine Zeit verschwendet werden. Kochen und Essen wird dabei teilweise als lästiges "Muss" gesehen. Immer mehr Menschen sieht man mit Essen in der Hand durch die Straßen rennen. Man findet ja auch an jeder Ecke einen Döner, Bäcker oder ein Fast-Food Geschäft. Und dabei geht das achtsame Essen leider völlig verloren!
Das Problem daran: Menschen essen deutlich schneller, als das Sättigungsgefühl einsetzen kann. Dieses unreflektierte Essen führt dazu, dass man größere Portionen zu sich nimmt, als eigentlich nötig und außerdem nicht bewusst die Mengen wahrnimmt.
Hier also die Tipps fürs Essen mit Achtsamkeit:
- nicht unterwegs mit wenig Zeit essen
- nicht ablenken lassen beim Essen (z.B. das Smartphone beiseite legen)
- gezielt langsam essen und evtl. mehr kauen
- kleinere Teller / Besteck verwenden
- während des Essens immer wieder auf das Sättigungsgefühl hören
Tipp 9: Warum Du die Finger von Crash-Diäten lassen solltest
95% aller Diäten scheitern! Und nicht nur das: Die allermeisten Menschen beenden ihre „Diät“ sogar mit noch mehr Kilos auf den Rippen, als zuvor. Schuld daran ist der berühmte Jojo-Effekt.
Dafür sind die folgenden Mechanismen verantwortlich:
- Durch den dauerhaften Mangelzustand baut Dein Körper Muskel- anstatt Fettzellen ab (Du nimmst zwar ab, jedoch an den falschen Stellen)
- Dein Körper lernt dazu: Nach Beendigung der Diät verwandelt er alle Kalorien direkt in Fettspeicher (da er eine erneute Unterversorgung fürchtet)
- Außerdem schüttet Dein Körper Hormone aus, die für ein vermehrtes Hungergefühl sorgen, um auf Nummer sicher zu gehen
- Und auch die Verbote der letzten Wochen sorgen bei Dir für vermehrten Heißhunger
Was ist also besser? Nimm Dir Zeit für Dein Projekt abzunehmen und gehe es ganzheitlich an. Nur dann kannst Du auch langfristig erfolgreich sein. Wenn Du noch mehr über das Thema Abnehmen ohne zu Hungern erfahren möchtest, dann gönn Dir meinen kompletten Artikel dazu.
Tipp 10: Was Du über Getränke wissen solltest
Ebenso wie beim Essen, stehe ich auch bei Getränken dazu, dass Verbote nicht der richtige Weg sind. Dennoch möchte ich Dir ein paar Hinweise geben, wie Du dein Trinkverhalten optimieren kannst:
- Gönn Deinem Körper viel Wasser: Ich weiß, die alte Leier. Aber es ist einfach wervoll und gesund. UND kann dein Hungergefühl beeinflussen. Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit oder bei einem kleinen Hüngerchen kann Wunder bewirken. Dies lässt sich super leicht als neue Gewohnheit einführen.
- Lass Dich nicht von Smoothies täuschen: Säfte & Smoothies haben durch die Werbeindustrie ein Image, das für pure Gesundheit & Fitness steht. Selbst gemacht, mag das auch stimmen. Vorsichtig solltest Du jedoch mit Smoothies aus dem Supermarkt sein. Selbst wenn 100% Fruchgehalt versprochen wird, ist häufig jede Menge Zucker beigemischt.
- Es lohnt sich, Alkohol wegzulassen: Alkohol stellt für mich die einzige Ausnahme dar, wenn es um das Weglassen von Lebensmitteln geht. Denn er ist nicht nur Dickmacher #1, sondern steigert gleichzeitig Dein Appetitgefühl. Aber auch hier gilt: Mach kein striktes Verbot draus. Natürlich spricht nichts dagegen, am 90. Geburtstag Deiner Oma mal ein Glas Sekt zu trinken.
Tipp 11: Überlege Dir gesunde Snack-Alternativen
Auch wenn Du deinem emotionalen Hunger auf den Zahn fühlst und viel Wasser trinkst, kommt zielsicher irgendwann der kleine Hunger zwischendurch. Und das ist völlig in Ordnung. Wenn Du jemand bist, der gerne öfter kleine Mahlzeiten isst, dann solltest Du das auch so beibehalten. Allerdings kannst Du vielleicht den ein oder anderen Lieblingssnack durch eine gesündere Alternative ersetzen.
Beachte dabei die folgenden Dinge:
- Mach es Dir so leicht wie möglich, Dich für die gesunde Alternative zu entscheiden
- Überlege Dir kein besonders kompliziertes Rezept
- Habe am besten immer viel vom gesunden Snack vorrätig
- Platziere die Snacks so, dass sie einfacher zu haben sind, als die ungesunden Alternativen
Tipp 12: Der Vorteil von veganer Ernährung
Falls Du jetzt nicht gleich genervt weitergescrollt hast, möchte ich Dir von meinen Erfahrungen aus dem Jahr erzählen, in dem ich mich komplett vegan ernährt habe. Denn ich habe in diesem Jahr ohne es zu merken, deutlich abgespeckt.
Versteh mich nicht falsch: Mein Ziel war es NIE, durch vegane Ernährung abzunehmen. Doch das ist mehr oder weniger automatisch passiert. Und zwar aus den folgenden Gründen:
- Zwar beinhaltet die vegane Ernährung einige "Verbote", doch ich habe sie nicht als solche gesehen. Ich habe mir nichts verboten, sondern bestimmte Lebensmittel aus innerer Überzeugung weggelassen. Dieses Umdenken hat es für mich westlich leichter gemacht.
- Um vegan zu kochen, muss man sich automatisch mit verschiedenen Lebensmitteln und Inhaltsstoffen auseinandersetzen. Du glaubst gar nicht, was man für Erkenntnisse erhält, wenn man mal auf die Rückseite aller Produkte schaut.
- Kochen und Essen passieren automatisch viel bewusster und achtsamer.
- Die allermeisten veganen Restaurants verfolgen ein Konzept, das insgesamt sehr gesund ist. Häufig enthalten die Gerichte automatisch auch kein Zucker, übermäßiges Fett oder Geschmacksverstärker.
- Es macht einfach Spaß dranzubleiben und man kann das ganze als eine große Challenge sehen, die sogar nebenbei unseren Planeten rettet 🙂
6 Abnehmen Tipps für die Bewegung
Ganz bewusst nenne ich diese Kategorie nicht „Sport“, sondern „Bewegung“. Denn: Auch Kleinvieh macht Mist. Um langfristig eine Veränderung zu erzielen, können auch kleine Anpassungen später für große Effekte sorgen.
Du musst also nicht direkt täglich einen Marathon laufen, um abzunehmen…Vielleicht benutzt Du ab heute keinen Aufzug mehr, läufst zur Arbeit oder nutzt öfter das Fahrrad!?
Beispiel: Stell dir mal vor Du sitzt in einem Flugzeug von Los Angeles nach New York. Der Pilot entscheidet sich beim Start, den Kurs um 3,5 Grad nach Süden zu korrigieren. Ich bin mir sicher, diese kleine Korrektur würdest Du nicht mal bemerken.
Doch im Laufe der Reise wird klar, welche Auswirkungen diese Mini Kursänderung nach sich zieht: Du landest am Ende in Washington DC anstatt in New York! Hättest Du das am Anfang für möglich gehalten?
Tipp 13: Aus dem Bett in die Sportklamotten!
Vielleicht erinnerst Du dich noch an Tipp 6, in dem ich Dir eine tägliche Morgenroutine ans Herz lege. Und Du ahnst es schon, was jetzt kommt: Was Du darin wunderbar implementieren kannst, ist eine kleine Bewegungseinheit. Das muss nicht bedeuten, dass Du dich früh morgens schon total verausgabst. Es geht mehr darum, zukünftig mit einer gesunden neuen Gewohnheit in den Tag zu starten. Denn damit beeinflusst Du deinen restlichen Tagesverlauf extrem postitiv.
Hier ein paar Anregungen, wie Deine morgendliche Bewegungseinheit aussehen könnte:
Tipp 14: Krafttraining vs. Ausdauertraining – wer gewinnt?
Auch zu diesem Thema kursieren einige Halbwahrheiten im Netz, die verunsichern. Was ist nun besser geeignet zum Abnehmen? Nachfolgend habe ich die beiden Trainingsmethoden einmal für Dich gegenübergestellt und mein persönliches (!) Fazit gezogen:
Header | AUSDAUER | KRAFT |
|---|---|---|
VORTEILE |
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NACHTEILE |
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Mein Fazit: Am besten ist aus meiner Sicht eine Kombination aus beiden Trainingsformen, mit einem klaren Hang zu mehr Krafttraining. Allerdings nur dann, wenn Du auch zu der Gruppe Menschen gehörst, für die ein Ausdauertraining mehr Überwindung kostet. DENN: Du willst neue Gewohnheiten etablieren, die Du auch langfristig so beibehalten kannst. Gehe also in Dich und setze das um, was Du aus Deiner Sicht am besten langfristig durchziehen kannst.
Tipp 15: Übernimm Dich nicht und lass Luft nach oben
Schon Eingangs habe ich Dir erklärt, dass bereits kleine Veränderungen langfristig großes bewirken können! Nimm Dir das zu Herzen und mach nicht den Fehler, den so viele machen: Am Anfang ist die Motivation zum Sporteln natürlich riesig! Von einem Tag auf den anderen startest Du so richtig durch und quälst dich mit den härtesten Workouts. Zwar fühlt sich das direkt danach gut an, denn Du hast es trotz Schmerzen durchgezogen. Doch vor der nächsten Sporteinheit erinnerst Du dich wieder an die Qualen und Deine Lust auf das Workout sinkt rapide. Die Überwindung steigt von mal zu mal...
So machst Du es besser: Dein Ziel ist es, langfristig dranzubleiben. Also sollte die Überwindung zum Sport immer möglichst gering sein. Das schaffst Du, indem Du klein anfängst. Mach zunächst regelmäßig ein Workout, dass leicht bis mäßig anstrengend ist. Auch wenn es sich am Anfang vielleicht "lasch" anfühlt, ist das der richtige Weg: So fällt es dir ganz leicht, eine neue Gewohnheit aufzubauen, die Du auch wirklich einhältst. Peu à peu kannst Du dann die Intensität immer weiter steigern. Du wirst merken, dass ganz automatisch einen Drang verspürst, immer eine Schippe draufzulegen.
Tipp 16: So verpflichtest Du dich zum Sport
Ein weiterer "Trick" mit dem Du es schaffst, langfristig Sport zu machen, ist das Schaffen von Verpflichtungen. Wichtig ist dabei, dass es Dir möchglichst schwer fällt, dieser Verpflichtung NICHT nachzukommen.
Hier ein paar Besipiele, wie solche Verpflichtungen aussehen können:
Tipp 17: Du musst das Rad nicht neu erfinden
Alte Übungen sind alt weil sie gut sind!
Auch im Fitnessbereich entstehen ständig neue Trends und Trainingsmethoden, sodass man meint, die ganz "gewöhnlichen" Übungen ohne Gerät seien nichts mehr wert. Doch weit gefehlt! Die echten Klassiker sind teilweise die besten und effktivesten Übungen, denn sie wirken ganzheitlich auf Deinen Körper, anstatt isolierte Muskelgruppen zu benaspruchen.
Man spricht hier auch von "funktionalen Übungen":
Du siehst, wie variantenreich diese alten Übungen auch sein können! Mir ist klar, dass diese Übungen auf Dauer trotzdem langweilen können. Und ich empfehle Dir unbedingt, Abwechslung in dein Sportprogramm zu bringen.
Doch sieh diese Übungen als "Evergreen" der immer geht. Wenn Du mal wenig Zeit hast, dir ein Workout auszudenken, in der täglichen Morgenroutine, ohne groß nachzudenken oder als kleine Ergänzung zu einer Ausdauereinheit.
Tipp 18: Sport in der Öffentlichkeit ist Dir unangenehm?
Vielen übergewichtigen Menschen ist es eher unangenehm, in der Öffentlichkeit Sport zu machen. Beispielsweise wird Schwimmen häufig als besonder gelenkschonende und effektive Sportart für Übergewichtige genannt. Schön und gut, doch die wenigsten möchten sich in der Öffentlichkeit im Badeoutfit zeigen. Wenn es Dir ähnlich geht, dann solltest Du eher die Finger vom Schwimmen lassen. Denn wie ich schon erwähnt habe, soll Dir der Gang zum Sport leicht fallen und möglichst wenig Überwindung kosten. Um Dir den Einstieg zu erleichtern, beginne daher z.B. lieber mit regelmäßigen Workouts bei Dir zu Hause.
ABER: Das sollte auf keinen Fall ein Dauerzustand für Dich werden! Denn: Sich in seinem Körper wohlzufühlen und komplett zu akzeptieren, ist eine wesentliche Grunvoraussetzung, um langfristig erfolgreich abzunehmen. Dein Selbstbild und Selbstwertgefühl haben einen sehr viel größeren Einfluss auf Dein Verhalten, als Du jetzt vielleicht denkst. Wenn Du trotzdem das Gefühl hast, dass dieses Thema für Dich relevant sein könnte, dann empfehle ich Dir meinen kostenlosen E-Mail Kurs. Selbstakzeptanz & Selbstliebe sind Themen, die wir gleich zu Beginn des Kurses besprechen werden.
6 Abnehmen Tipps für zum Dranbleiben
Das ist wohl DER Knackpunkt für die allermeisten Menschen, die gerne abnehmen möchten. Einen Monat – vielleicht auch zwei – klappt es hervorragend und die ersten Erfolge machen Hoffnung. Doch zielsicher kommst Du wieder der Punkt, an dem Stress und Frust überwiegen und Du es einfach nicht schaffst, konsequent dranzubleiben. Damit Du diesen Punkt diesmal überwinden kannst, lege ich Dir die folgenden 6 Tipps ganz besonders ans Herzen. Ich bin mir sicher, einige dieser Tipps sind gänzlich neu für Dich.
Tipp 19: Selbstakzeptanz als Basis für Veränderung
Um Missverständnissen vorzubeugen: Selbstakzeptanz bedeutet NICHT, dass Du plötzlich alle Eigenschaften an Dir toll finden sollst! Viel mehr geht es darum, zunächst anzunehmen, was gegeben ist. Deine jetzige Situation so zu akzeptieren, wie sie nun mal ist. Nur so schaffst Du eine nachhaltige Grundlage für Veränderung.
Doch wie soll das so einfach gehen!? Natürlich passiert ein Umdenken nicht von heute auf morgen. Aber es gibt super effektive Methoden und Übungen, die den Prozess deutlich beschleunigen können. In meinem kostenlosen E-Mail Kurs begleite ich Dich täglich bei diesem Prozess und versorge Dich mit allem, was Du für Deine Veränderung brauchst!
Beispiel: Du fühlst Dich mit Deinem Übergewicht nicht wohl in Deinem Körper.
Option 1: Ohne Selbstakzeptanz machst Du dich ständig fertig für Deine Figur, verurteilst Dich dafür und hast keine Energie mehr, eine Veränderung anzupacken.
Option 2:
Mit Selbstakzeptanz nimmst Du deinen IST-Zustand einfach an. Du bist nun mal übergewichtig. Doch Du weißt, Du kannst etwas dagegen unternehmen. Dein Ziel und Plan abzunehmen, wird plötzlich viel klarer und greifbarer.
Für den Anfang empfehle ich Dir die folgende Übung:
- Mach Dir bewusst, welche Dinge Du an dir ablehnst: Nimm Dir dafür viel Zeit, denn in Deinem Unterbewusstsein ist vielleicht noch mehr verborgen als Du denkst. Am besten bringst Du das ganze zu Papier und fertigst eine Liste an. Das sorgt für mehr Klarheit.
- Akzeptiere Dich genau so, wie Du bist: Streiche zunächst alles von Deiner Liste, was Du nicht verändern kannst oder willst (vieles erscheint auf den zweiten Blick halb so wild). Diese Dinge kannst Du jetzt getrost vergessen und einfach als gegeben akzeptieren. Alles was jetzt noch auf der Liste steht, sind Dinge, die dich wirklich stören, die Du aber verändern KANNST und auch WILLST!
- Mache einen Plan für die Veränderung: Fertige mit der neuen Energie eine zweite Liste an, mit all den Dingen die Du wirklich verändern willst und zerlege sie in kleine Ziele, die Du dafür unternehmen wirst (In Tipp 3 erkläre ich Dir, wie man solche Ziele formuliert).
Tipp 20: Identifiziere Dich mit Deinem neuen Verhalten
"Ich würde gerne abnehmen."
"Ich versuche, mich gesund zu ernähren."
"Ich werde zukünftig mehr Sport machen."
Das sind klassische Sätze, von Menschen, die abnehmen möchten. Sie zielen auf jeden Fall auf die richtigen Dinge ab. Doch es geht noch besser! Um tatsächlich langfristig eine Verhaltensänderung zu erzielen, ist es wichtig, dass DU dich zu 100% mit dem neuen Verhalten identifizierst. Denn alles andere gehört jetzt der Vergangenheit an. Wenn Du weiterhin glaubst, dass Du eben ein Mensch bist, der sich grundsätzlich ungesund ernährt, Du aber versuchen möchtest, das zu verändern, wird es Dir schwer fallen, langfristig dranzubleiben. Besser wäre also, zu sagen:
"Ich nehme gerade ab."
"Ich bin ein Mensch, der sich gesund ernährt."
"Ich mache regelmäßig Sport."
Versuche das einerseits Dir selbst gegenüber, andererseits aber auch im Gespräch mit anderen. Das kostet zwar etwas mehr Überwindung, aber Du wirst merken, welche Auswirkungen das auf dein tatsächliches Verhalten haben wird. Je öfter Du es sagst, desto selbstbewusster wird es Dir über die Lippen gehen und desto echter wird es sich anfühlen.
Tipp 21: Warum Du nicht auf die Waage schauen solltest
Was ist denn der Grund, warum Du abnehmen möchtest? Möchtest Du schlanker aussehen? Möchtest Du gesünder sein? Möchtest Du weniger Einschränkungen im Alltag haben? Jedenfalls bin ich mir ziemlich sicher, dass Du nicht primär mit einer Zahl auf der Waage angeben möchtest 😉 Und doch wird die Waage immer wieder als Maß aller Dinge herangezogen. Dabei hält Sie dich in der Regel nur zurück: Eine bloße Zahl zu betrachten, ohne dabei zu wissen, wie sich diese genau zusammensetzt, kann ganz schön demotivierend sein. Denn in den meisten Fällen ist das Ergebnis nicht zufriedenstellend.
Hier ein paar Dinge, die eine Waage nicht wissen kann:
- Deine Optik: Vielleicht bist Du noch nicht leichter, aber Dein Körper hat sich bereits positiv verändert.
- Die Zusammensetzung Deines Körpers: Muskeln wiegen mehr als Fett! Und auch kurzfristige Schwankungen (z.B. im Wasserhaushalt) machen sich bemerkbar.
- Deine Gesundheit: Eine veränderte Körperzusammensetzung (z.B. mehr Muskulatur) wirkt sich direkt positiv auf deine Gesundheit aus, nicht jedoch unmittelbar auf dein Gewicht.
- Deine Lebensqualität: Ohne dass Du auch nur ein Gramm abgenommen hast, kannst Du dich durch eine "echte Entscheidung", ein neues Denken oder ein neues Verhalten schon sehr viel besser fühlen.
Lass Dich nicht von leeren Zahlen demotivieren! Anstatt regelmäßig dein Gewicht zu dokumentieren, kannst Du alternativ auch Fotos machen oder Tagebuch über Deine Verhaltensziele führen. So kannst Du deinen ECHTEN Fortschritt sehen.
Tipp 22: Belohne Dich mit den "richtigen" Dingen
Eine Belohnung für etwas Geleistetes kann unsere Motivation manchmal durch die Decke treiben. Das kennen wir nur zu gut aus unserer Kindheit. Noch besser funktioniert das, wenn die Belohnung bereits vorangekündigt ist: "Wenn Du dein Zimmer aufgeräumt hast, dann darfst Du noch eine halbe Stunde fernsehen.". Manche Kinder laufen hier zu ihrer Höchstform auf! Auch als Erwachsener funktioniert das wunderbar! Wenn es um das Abnehmen geht, dann empfehle ich Dir, Belohnungen zu wählen, die unmittelbar mit deinem Vorhaben verknüpft sind. Hier ein paar Besipiele:
Tipp 23: Suche Dir Weggefährten
"Mit anderen Menschen zusammen erreichen mehr als alleine." (Dalai Lama)
Es lohnt sich immer, Weggefährten mit ins Boot zu holen! Auf welche Weise auch immer:
Abnehm-Buddies
Sowohl online als auch im direkten Kontakt, können Mitstreiter unglaublich motivierend sein. Ihr könnt euch immer wieder gegenseitig anstacheln, austauschen und zu noch mehr Regelmäßigkeit verpflichten.
Crowd zum Anfeuern
Vielen Menschen hilft es, sich mit ihrem Vorhaben mitzuteilen, anstatt im Stillen Kämmerchen abzunehmen. Sei es bei Freunden, Familie, Social Media oder in einem privaten Blog. Das Teilen motiviert und verpflichtet zugleich.
Unterstützung von Profis
Wenn bei Dir zu Hause ein Rohr kaputt ist, dann holst Du dir in der Regel ohne zu überlegen einen Handwerker. Warum nicht auch fürs Abnehmen einen "Profi" dazuholen? Das ist nicht nur völlig legitim, sondern äußerst sinnvoll!
Tipp 24: Seit gut zu Dir
Wenn Du langfristig dranbleiben und erfolgreich abnehmen möchtest, dann solltest Du EINE Sache ganz besonders beachten: Schwierige Phasen werden auf jeden Fall kommen! Sei dann besonders geduldig mit Dir. Denn es passiert schnell, dass Du wieder in alte Muster verfällst und dich hart dafür verurteilst, wenn es mal nicht so läuft. Genau in diesen Momenten ist die Mindset-Arbeit elementar wichtig! Um für diese Situationen gewappnet zu sein, empfehle ich Dir meinen kostenlosen E-Mail Kurs. Täglich motivierende Worte und Inspirationen in Deinem Postfach zu finden, wird dich über viele Durststrecken hinwegtragen!
6 Abnehmen Tipps für wenig Zeit
Ein Thema das beim Abnehmen immer wieder eine große Rolle spielt, ist die mangelnde Zeit. Ich höre immer wieder, dass Klienten den dringenden Wunsch haben abzunehmen, doch einfach nicht die Zeit dafür aufbringen können. Ein stressiger Job, lange Fahrtwege, kleine Kinder oder pflegebedürftige Angehörige sind häufige Gründe dafür. Falls es Dir ähnlich geht, habe ich an dieser Stelle 6 effektive Tipps für Dich.
Tipp 25: Finde kleine Zeitfenster
Jeder Tag hat 24 Stunden. Deiner, meiner und der jedes Menschen auf dieser Welt. Deshalb kann auch eigentlich niemand "zu wenig" Zeit haben. Es ist mehr eine Frage der Prioritätensetzung und effektiven Nutzung unserer Zeit.
Ja, ich weiß, das kann man leicht sagen, wenn man keine Kinder hat, keinen Schichtarbeit Job, keine pflegebedürftigen Angehörigen oder sonst etwas, das einem täglich Zeit raubt. Dafür habe ich vollstes Verständnis! Und trotzdem bin ich mir sicher, dass auch DU täglich ein paar kleine Zeitfenster finden wirst, in denen Du etwas für Dich tun kannst! Wenn Du wirklich und wahrhaftig etwas ändern willst und eine "echte Entscheidung" getroffen hast, dann wirst Du unter Garantie die notwendige Zeit finden.
Hier eine Hilfestellung, wie Du diese kleinen Zeitfenster findest:
- Weniger ist mehr: Wenn Du wirklich das Gefühl hast, dass Du viel zu wenig Zeit hast, dann übernimm Dich nicht. Fang mit ganz kleinen Zeiteinheiten an, die Du dir für das Projekt "Abnehmen" gönnst. Für den Anfang ist das völlig ausreichend. Nach einiger Zeit merkst Du vielleicht, wie gut Dir das tut und verlängerst sie von ganz allein...
- Gewohnheiten ersetzen: Wenn Du deinen Tagesablauf mal durchgehst, dann fallen Dir sicherlich kleine Gewohnheiten ein, die Du ganz einfach weglassen könntest oder sogar möchtest! Ich z.B. habe mir irgendwann mal abgewöhnt, jeden Morgen eine halbe Stunde lang meine Social Media Kanäle zu durchforsten. In dieser Zeit meditiere und dehne ich mich jetzt. Eine bestehende Gewohnheit lässt sich perfekt durch eine neue ersetzen.
- Morgens ist die beste Zeit für DICH: In Tipp 6 erkläre ich Dir , welche erstaunlichen Vorteile eine täglich Morgenroutine für Dich hat! Dein Morgen stellt die Weichen für den gesamten Tag. Etwas früher aufzustehen, um mehr Zeit für sich zu haben, lohnt sich zu 100%!
Tipp 26: Wie Du deine Gewohnheiten änderst
Wichtig: Sieh das Abnehmen nicht als eine vorübergehende Phase an, sondern als neuen Lebensstil mit neuen Gewohnheiten. Nur so kann es langfrsitig klappen! Und das Beste: Indem Du Deine täglichen Gewohnheiten einfach änderst, brauchst Du auch nicht mehr Zeit. Du verwendest sie einfach nur anders. Um sich gute Gewohnheiten an- oder schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen, gibt es einen ganz einfachen 4-Schritte-Plan:
Gute Gewohnheiten angewöhnen
(Bsp.: Mehr Sport machen)
- Mach es offensichtlich: Immer bevor ich duschen gehe, mache ich ein ca. 15 minütiges Work-out.
- Mach es attraktiv: Während Work-Out & Dusche höre ich mein Lieblingshörbuch.
- Mach es einfach: Das Work-out habe ich mir vorher ganz genau zurechtgelegt.
- Mach es befriedigend: Ich führe Tagebuch über Umfang & Fortschritte beim Wor-out.
Schlechte Gewohnheiten abgewöhnen
(Bsp.: Weniger Schokolade essen)
- Mach es unsichtbar: Ich selbst kaufe keine Schokolade mehr ein.
- Mach es unattraktiv: Ich hänge mir einen Zettel in die Küche auf, der mir vor Augen hält, warum ich keine Schokolade essen möchte.
- Mach es schwierig: Wenn ich Schokolade geschenkt bekomme, verstaue ich sie im hinterletzten Kellerverließ.
- Mach es unbefriedigend: Jedemal wenn ich Schokolade esse, zahle ich 10 EUR an eine Freundin.
Das Thema Gewohnheiten ist endlos und außerdem so so wichtig fürs langfristige Abnehmen! Du findest daher auch jede Menge Hintergrundwissen wertvolle Praxistipps in meinen kostenlosen Angeboten und Produkten.
Tipp 27: Bevor Du nichts änderst, ändere wenig!
Wo wir gerade bei Gewohnheiten sind: Wenn Du gerade dabei bist, eine Gewohnheit langfristig zu verändern, dann ist es vor allem in der Anfangszeit extrem wichtig, dass Du dran bleibst und nicht nachlässig wirst. Denn bis sich eine neue Gewohnheit etabliert und weitestgehend automatisiert, bedarf es ein wenige Durchhaltevermögen.
Es passiert schnell mal, dass Dir mal etwas dazwischenkommt: "Naja egal, dann morgen wieder...". Doch morgen hast Du dann einen unerwarteten Termin. Und übermorgen bist Du einfach total unmotiviert...Und schon bist Du völlig aus dem Rhythmus. Doch es gibt einen ganz einfachen Trick, mit dem Du dich und deinen innerern Schweinehund überlisten kannst:
Bevor Du Deiner neuen Gewohnheit GAR NICHT nachkommst, mach wenigstens EIN BISSCHEN was.
Beispiel: Wenn Deine neue Gewohnheit ein 15 min Work-Out vor jeder Dusche ist, Du aber etwas in Eile bist, dann kürze Dein Work-Out auf lockere 5 min. ABER tu es! Fünf Minuten hat man IMMER und die Chancen, dass Du am Ende doch länger als 5 min trainierst stehen hoch! Und wenn nicht, dann ist das auch ok und völlig ausreichend, um wenigstens die neue Gewohnheit weiter zu etablieren.
Tipp 28: Wie Du mit einem Ernährungsplan Zeit sparst
Und nicht nur Zeit, sondern auch wertvolle Willenskraft! Denn jeden Tag treffen wir rund 20000 Entscheidungen. Das fängt mit dem Wecker Klingeln an: "Aufstehen oder Snooze drücken?". Bevor wir überhaupt aufgestanden sind, ist also unser erstes Quäntchen Willenskraft bereits verbraucht. Sparsam damit umzugehen, ist deshalb sehr ratsam. Vor allem, wenn gerade Dein Ziel ist, die Ernährung umzustellen! Denn was denkst Du wie viel Energie, Zeit und Willenskraft verloren geht, wenn Du dich täglich dreimal fragst:
- ...was koche ich heute?
- ...ist das gesund genug?
- ...wie viel sollte ich davon essen?
- ...was muss ich dafür einkaufen?
- ...könnte ich nicht einfach schnell eine Pizza holen
Ich lege Dir deshalb unbedingt ans Herz, einen Ernährungsplan zu nutzen. Initial kostet es Dich ein wenig Aufwand und Zeit, doch langfristig wirst Du stark davon profitieren. Das verspreche ich Dir! Wenn Du möchtest, dann lade Dir meinen Ratgeber mit Ernährungsplan kostenlos runter. Er ist auf die verschiedensten Ernährungsformen und Geschmäcker anpassbar und dient Dir wunderbar als Vorlage. Trage Dich einfach nachfolgend ins Formular ein und spare eine Menge Zeit!
Tipp 29: Das kürzeste & effektivste Training
Als Sportwissenschaftlerin fällt es mir natürlich schwer, das zu zuzugestehen, aber grundsätzlich kannst Du auch abnehmen, ohne Sport zu machen. Und gleichzeitig lege ich es Dir ganz dringend ans Herz, da Du vom Sport physisch wie auch psychisch enorm profitieren wirst! Was da hormonell zum Teil in Deinem Körper abgeht, ist besser als jede Droge 😉
Wenn Du aber sagst: "Ich würde ja gerne, aber ich habe einfach so wenig Zeit für Sport!", dann habe ich die perfekte Lösung für Dich: "Hochintensives Intervalltraining" oder kurz "HIIT". Zugegebenermaßen klingt das echt übel. Ich würde es aber ganz im Gegenteil eher als "kurz und knackig" beschreiben. Anstatt nämlich mühsam die Tasche zu packen, 20 min zur Schwimmhalle zu fahren, 15 min in der Umkleidekabine zu vertrödeln, wenns gut läuft 30 min zu schwimmen und dann das ganze wieder rückwärts zu absolvieren, kostet Dich ein HIIT gerademal 5-45 min insgesamt!
Du kannst ein HIIT bequem zu Hause auf Deiner Yoga Matte machen und bracuhst keinerlei Utensilien. Und das beste daran: Das Internet ist voll mit tollen Workouts in jeder Länge und Variantion. Du musst nicht mal selbst kreativ werden, sondern kannst Dich einfach berieseln lassen. Es handelt sich hier übrigens nicht um einen vorübergehenden Fitness Trend. Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen tatsächlich die hohe Wirksamkeit von HIIT Workouts bei Übergewicht.
HIIT Hard Facts:
- Intervalle: Hochintensive Belastung von ca. 15-60 Sekunden, dann ca. 10-30 Sekunden Pause.
- Hochintensität: Bezieht sich auf die Herzfrequenz, die während der Belastung sehr hoch sein sollte.
- Gesamtdauer: Ein HIIT kann zwischen 5-45 min variieren.
Tipp 30: Kombiniere Tätigkeiten
Und zu guter Letzt sei nochmal darauf hingewiesen, dass Abnehmen wirklich nicht viel Zeit kosten muss! Es erfordert höchstens ein Umdenken, wie sich Gewohnheiten und alltägliche Dinge anpassen lassen. Eine sehr effektive und super einfache Methode ist es beispielsweise auch, alltägliche Dinge und Aufgaben mit einem gesunden Verhalten zu kombinieren.
Hier ein paar Beispiele, die mir dazu einfallen:
Sicher fallen Dir selbst die besten Ideen ein! Wenn Du eine Idee hast, die Du auch anderern mit auf den Weg geben möchtest, kannst Du diese gerne auch weiter unten in die Kommentare schreiben! Ich freue mich über regen Austausch!
Tipp 31: Wichtiges Fazit zu den Abnehmen Tipps
Wie schon eingangs erwähnt, wünsche ich Dir, dass Du deinen eigenen Weg findest und Dir DIE Tipps herauspickst, die wirklich zu Dir passen und sich gut für dich anfühlen. Wichtig ist jetzt jedoch, dass Du auch tatsächlich aktiv wirst. Nimm Dir am besten IN DIESEM MOMENT ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand und schreibe Dir Deine 3 Lieblings-Tipps auf. Formuliere sie so, dass Du sie auch verpflichtend umsetzen wirst und hänge sie Dir am besten sogar irgendwo auf, wo sie Dir täglich ins Auge springen.
Beispiele:
- Ich starte ab morgen früh meine tägliche Morgenroutine: Sie geht so...
- Ich trinke ab heute jeden Tag 3 Liter Wasser.
- Ich starte ab heute eine 1-monatige Plank-Challenge.
Damit der Artikel nicht völlig aus den Rudern läuft, habe ich einige Tipps nur oberflächlich angeschnitten. Wenn Du noch mehr Infos zu den wichtigsten Tipps möchtest, dann komme am besten in mein kostenloses E-Mail Abnehmprogramm. Dort bekommst Du täglich geballten Mehrwert und noch mehr Inspiration von mir. Ich freue mich auf Dich!