Abnehmen ohne zu hungern: 6 wissenschaftlich belegte Methoden

Frau will abnehmen ohne zu hungern

Du möchtest wissen, ob Abnehmen ohne zu hungern möglich ist? Dann lass uns mal so beginnen: Wusstest Du, dass über 95% aller Diäten scheitern? Und nicht nur das: Die allermeisten Menschen beenden ihre „Diät“ sogar mit noch mehr Kilos auf den Rippen, als zuvor. Warum ist das so? Nun, aus meiner Erfahrung läuft eine Diät in der Regel so (oder so ähnlich) ab:

  • Du liest von der neuen „Ernähre Dich von frischer Luft“ Wunder-Diät
  • Natürlich bist Du hoch motiviert, es diesmal durchzuziehen
  • Wesentlicher Inhalt dieser Diät: Verzicht, Verbot & Kein Spaß.
  • Kein Wunder, dass Du dich nach 1-2 Tagen nur noch schlapp und müde fühlst
  • Das ständige Hungergefühl sorgt für eine gereizte Grundstimmung bei Dir
  • Es reicht ein etwas stressigerer Tag als sonst und der Heißhunger übermannt Dich…MAL WIEDER!

Falls Dir das bekannt vorkommt, dann lass Dir an dieser Stelle eins gesagt sein:

Eine solche Reaktion auf die Diät ist völlig verständlich und normal! Bitte lass Dir auf keinen Fall einreden, dass Du oder Deine mangelnde Willenskraft Schuld am Scheitern sind!

Oder würdest Du z.B. dieser Aussage zustimmen: „Naja also 95% aller Kino-Besucher waren gelangweilt, aber an dem Film kann es nicht gelegen haben!“? Natürlich nicht! Das Format „Diät“ und der damit verbundene ständige Verzicht und Dauer-Hunger kann schlichtweg nicht funktionieren! Oder andersrum formuliert:

Abnehmen OHNE zu hungern ist nicht nur möglich, sondern gleichzeitig der viel effektivere und gesündere Weg, um Dein persönliches Wunschgewicht zu erreichen.

In diesem Artikel erfährst Du, wie das geht:

Ich möchte Dir 6 wunderbare und wissenschaftlich belegte SOFORT-Tipps an die Hand geben, die Du noch heute in Deinen Alltag integrieren kannst. Ich empfehle Dir aber, bis zum Schluss dranzubleiben. Denn dort besprechen wir ein ganz grundlegendes Prinzip und den wohl wichtigsten Tipp für Dich, wenn es auch langfristig klappen soll. 

ACHTUNG: Wichtiger Hinweis zum Abnehmen ohne zu hungern

Dass der ständige Hunger Deine Motivation killt, dich langfristig unglücklich macht und einfach nicht die Lösung sein kann, hast Du wahrscheinlich bereits durchschaut. Denn so bist Du – völlig zurecht – hier gelandet. Bevor wir jedoch mit den SOFORT-Tipps fürs Abnehmen ohne zu hungern einsteigen, ist es wichtig, dass wir eine Sache klären:

Die Tipps werden Dir dabei helfen, dein Hunger- und Sättigungsgefühl effektiv zu steuern und positiv zu beeinflussen. Vor allem in Situationen, wenn Heißhunger oder Appetit größer sind, als nötig.

Achtung beim abnehmen ohne Hunger

ABER: Bitte benutze diese Tipps nicht, um einen echten körperlichen Hunger zu unterdrücken. Denn dieser wird Deinem Ziel, langfristig abzunehmen, NUR schaden!

Warum Hungern Deinem Abnehm-Prozess schadet

Folgendes passiert in deinem Körper während Du hungerst:

  • Hunger bedeutet Alarm: Ein Mangel an Energiezufuhr bedroht das Überleben des Organismus.
  • Erste Hilfe Maßnahme: Der Stoffwechsel (also u.a. die Fettverbrennung) wird verlangsamt, um Energiereserven zu sparen.
  • Wenn weiterhin gehungert wird, werden die Fettspeicher angegriffen. Das klingt erstmal verlockend, jedoch bleiben die FettZELLEN zunächst unberührt (und diese willst Du loswerden!).
  • Bevor Fettzellen abgebaut werden, geht es an die Muskulatur, denn diese verbraucht am meisten Energie.

Du nimmst also tatsächlich ab durch Deine Hunger-Diät, jedoch an den völlig falschen Stellen! Der Abbau deiner Muskulatur wird dir langfristig NUR schaden. [1] Und das richtig böse Erwachen kommt eigentlich erst danach:

Muskel durchgestrichen

Dein Körper lernt dazu

Unterbrichst Du nun deine Diät, da Du bereits ein paar Kilos abnehmen konntest, so tritt der berühmte Jojo-Effekt ein.

Was passiert hier: Dein Körper hat nun dazugelernt und möchte sich auf die nächste „Hungersnot“ ordentlich vorbereiten. Sprich: Der Stoffwechsel bleibt weiterhin auf Sparflamme und alle Kalorien die jetzt hinzukommen werden SOFORT in Fettspeicher verwandelt. Nur um auf Nummer sicher zu gehen…

Außerdem sorgt Dein Körper mit einer vermehrten Hormonausschüttung dafür, dass Du ihn so schnell nicht mehr hungern lässt. Das Hormon Gherlin ist für Dein verstärktes Hungergefühl in den nächsten Wochen verantwortlich. [2]

Eigentlich ziemlich genial, was sich unser Körper da für ein ausgeklügeltes System ausgedacht hat. Für Crash-Diäten ist dieses aber „leider“ nicht ausgelegt. 

Jojo-Effekt

Sich satt zu essen, ist daher eine wesentliche Grundvoraussetzung, um erfolgreich und langfristig abzunehmen!

Abnehmen ohne zu hungern:
6 wissenschaftlich belegte SOFORT-Tipps

Mit dem Hintergrundwissen, das Du jetzt hast, möchte ich Dir nun 6 fantastische Methoden an die Hand geben, mit denen Du zukünftig dein Hungergefühl besser steuern kannst.

SOFORT-Tipp #1: Iss Dich satt mit den richtigen Lebensmitteln

Sich immer satt zu essen ist eine Grundvoraussetzung, um erfolgreich und langfristig abzunehmen. ABER Du kannst Dir sicherlich vorstellen, dass es einen Unterschied macht, ob Du dich mit 2 Tellern Pommes Frites oder 2 Tellern Brokkoli satt isst.

Und tatsächlich gibt es sogar ein paar Nahrungsmittel, die nicht nur wesentlich gesünder und kalorienärmer sind, sondern gleichzeitig Dein Hungergefühl hemmen können!

1. Proteine:  Deine Freunde fürs Abnehmen ohne zu Hungern

Eiweiß hilft beim abnehmen ohne zu hungern

Einige Studien konnten z.B. nachweisen, dass ein vermehrter Verzehr von Proteinen (Eiweißen) für ein größeres und langanhaltenderes Völlegefühl bei Dir sorgt. [3]

Und weißt Du, wer sich außerdem über Proteine freut? Deine Muskulatur!

Erinnerst Du dich noch, was wir weiter oben besprochen haben? Beim Abnehmen besteht die Gefahr, dass Dein Körper Muskel- anstatt Fettzellen abbaut. Indem Du mehr Eiweiße in Deiner täglichen Ernährung mit aufnimmst, kannst Du dem Muskelabbau nachweislich entgegenwirken. [4]

Lebensmittel mit einem hohen Protein-Gehalt:

  • Eier
  • Milch & sämtliche Milchprodukte (v.a. Harzer Käse, Parmesan, Magerquark, Vollmilch 3,5%,…)
  • Hülsenfrüchte (v.a. Sojabohnen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen und Erdnüsse)
  • Getreide (v.a. Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse)
  • Nüsse & Kerne (v.a. Kürbiskerne, Cashew, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse,…)
  • Fleisch & Fisch

2. Faser-haltige Lebensmittel haben scheinbar Wunderkräfte

Eine weitere Empfehlung aus der Wissenschaft sind Faser-haltige Lebensmittel. [5] Klingt erstmal unappetitlich!?

Gemeint sind damit aber ganz einfach viele Obst- & Gemüsesorten, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Chia Samen helfen beim abnehmen ohne zu hungern

Diese Lebensmittel dehnen augenscheinlich den Magen und verlangsamen gleichzeitig dessen Entleerung. Und das ist noch nicht alles: Indem sie für eine vermehrte Hormonausschüttung sorgen, wirst Du nach dem Verzehr ein stärkeres Sättigungsgefühl empfinden. [6]

Abgesehen von der Wirkung auf Deine Sättigung, sind Faser-haltige Lebensmittel außerdem MEGA gesund! Sie enthalten wertvolle Vitamine, Mineralien, Antioxidanzien und Pflanzenstoffe, die Du deinem Körper nicht vorenthalten solltest!

Besonders Faser-haltige Lebensmittel:

  • Sämtliche groben Vollkornprodukte
  • Nüsse & Samen (v.a. Leinsamen, Mohn, Sonnenblumenkerne, Cashews,…)
  • Balaststoffreiches Obst & Gemüse (v.a. Blattspinat, Spargel, Pilze, Rhabarber,…)
  • Balaststoffreiche Präparate (v.a. Weizenkleie, Leinsamen, Popcorn,…)
  • Obst & Gemüse mit besonders harter Schale (v.a. Ananas, Mais, Zitrusfrüchte, Trauben, Paprika, Kernobst,…)
  • Besonders sehniges bzw. zähes Fleisch

3. Kostenloser Ernährungsplan gegen Hunger beim Abnehmen

Ein Trugschluss wäre jetzt, zu sagen, dass Du dich NUR noch von Protein- und Faser-haltigen Lebensmitteln ernährst und Dir alles Andere verbietest. DENN: Genau so entsteht Heißhunger! Lege Dir anstatt dessen einen schön ausgewogenen Ernährungsplan zurecht, in dem Du vermehrt Eiweiße und Faser-haltige Lebensmittel einbaust.

Da ich weiß, dass die meisten Ernährungspläne, die so im Netz kursieren entweder…

  • …aufs Hungern ausgelegt sind,
  • …das Einkaufen und Kochen wesentlich verkomplizieren,
  • …auf einen bestimmten und sehr speziellen Geschmack abzielen,
  • …nicht besonders ausgewogen konzipiert wurden
  • …oder einfach unvollständig sind,

…habe ich einen eigenen kostenlosen Ernährungsplan für Dich erstellt! Wichtig war mir dabei vor allem die Einfachheit der Rezepte und die Anwendbarkeit für JEDEN!

Wenn Du magst, dann hol Dir den Ernährungsplan inklusive Ratgeber, indem Du Dich hier im Formular einträgst:

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Take Away #1:

Mit besonders Eiweiß- und Faser-haltigen Lebensmitteln sorgst Du für ein stärkeres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Nimm Dir dafür am besten einen passenden Ernährungsplan zur Hand!

SOFORT-Tipp #2: Trinke täglich ausreichend Wasser

Ja ich weiß, die alte Leier…"3 Liter Wasser pro Tag fördern die Gesundheit". Das hast Du bestimmt schon zigmal gehört. Aber es stimmt eben einfach.

Ich weiß selbst, wie schwierig es ist, konsequent und regelmäßig Wasser zu trinken. Aber vielleicht motiviert es Dich, zu hören, welche positiven Effekte das Wasser trinken noch für Dich haben kann. Dreimal darfst Du raten: Studien zufolge kann vermehrter Wasserkonsum gegen übermäßigen Hunger helfen.

Glas Wasser: Hilft beinm Abnehmen ohne zu hungern

Das berühmte Glas Wasser ist in 2 Situationen besonders wirksam:

  1. Es passiert tatsächlich nicht selten, dass Menschen ihren Hunger mit Durst verwechseln. D.h. wenn Du mal wieder einen kleinen Hunger zwischendurch verspürst, probier’s erst mal mit einem großen Glas Wasser. Warte danach etwa 5-10 min ab. So gehst Du sicher, ob Du auch wirklich hungrig bist. [7]
  2. Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit verhindert, dass Du zu schnell und zu viel isst. Ca. 500ml reichen, dass sich in deinem Magen ein leichtes Völlegefühl einstellt. Es ist sogar nachgewiesen, dass Menschen, die vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, ca. 22% weniger essen, als alle anderen. Das Schöne ist: Daraus kannst Du ein super einfaches Ritual machen. [8]

Damit es Dir auch sonst gelingt, regelmäßig und viel Wasser zu trinken, hier ein paar „Waagemut-Wasser-trink-life-hacks“:

  • Stell Dir abends ein Glas Wasser neben den Wecker und starte direkt gesund in den neuen Tag
  • Trinke vor jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser (Suppe hat übrigens denselben Effekt)
  • Wasser steckt auch in Obst und Gemüse (z.B. Salat, Gurke, Tomate, Zitrusfrüchte,…)
  • Platziere Wasserflaschen überall, wo Du dich den Tag über aufhältst
  • Wenn Du Kaffee-Trinker bist, gönn Dir ein Glas Wasser zu jeder Tasse
  • Pepp Dein Wasser auf, damit es nicht zu langweilig wird (z.B. frische Kräuter, Zintrone, Tee,...)

Take Away #2:

Trinke 2-3 Liter Wasser pro Tag. Es hemmt nachweislich Dein Hungergefühl. 1 Glas Wasser vor jeder Mahlzeit bewirkt bereits eine Menge! Achte außerdem darauf, Hunger nicht mit Durst zu verwechseln.

SOFORT-Tipp #3: Schlaf Dich schlank

So einfach geht’s natürlich nicht, ABER eine Vielzahl an Studien bestätigt mittlerweile, was schon lange gepredigt wird: Ausreichend Schlaf verringert das Hungergefühl und damit auch das Risiko für Übergewicht! [9]

Vielleicht fragst Du dich jetzt: Naja, wie viel kann DAS schon ausmachen? Tatsächlich eine ganze Menge! Hier ein paar Zahlen und Fakten:

  • Weniger als 6 Stunden Schlaf steigern das Risiko für Übergewicht um 55% (!!) [10]
  • Ein Schlaf von mindestens 7 Stunden ist stark empfohlen [11]
  • Zu wenig Schlaf steigert Hunger & Appetit um bis zu 24% [12]
  • Zu wenig Schlaf reduziert Völlegefühl-Hormone um bis zu 26% [13]

Es ist überdies sehr sinnvoll, lieber früher ins Bett zu gehen, anstatt morgens länger auszuschlafen. Denn Du kennst das wahrscheinlich von Dir selbst: Morgens fällt es Dir viel leichter motiviert und diszipliniert, Deine Ziele umzusetzen. Außerdem gehst Du so deinem nächtlichen Heißhunger aus dem Weg.

Wecker

Take Away #3:

Du solltest täglich mindestens 7 Stunden (guten) Schlaf bekommen. Es ist empfehlenswert, lieber früher ins Bett zu gehen und früher, mit viel Motivation in den Tag zu starten.

SOFORT-Tipp #4: In Sport steckt noch mehr Potential als Du denkst

Ich muss Dir vermutlich nicht erzählen, dass Sport beim Abnehmen hilft. Auch wenn es mir als Sportwissenschaftlerin natürlich unter den Nägeln brennt…Doch was Du vermutlich noch nicht weißt:

Sport hilft auch gegen Dein Hungergefühl!

Sport und Bewegung…

  • …reduziert die Aktivität der Hirnregionen, die mit dem Verlangen nach Nahrung verbunden sind. Somit sinkt Deine Motivation zum Essen. [14]
  • …verändert Deinen Hormonhaushalt so, dass dein Sättigungsgefühl gesteigert wird. [15]
  • …senkt nachweislich die Menge der im Anschluss eingenommenen Mahlzeit. [16]
  • Dabei ist es egal, ob Du Ausdauer- oder Krafttraining durchführst.

Außerdem kommt hier die sogenannte Konsistenztheorie ins Spiel:

Wir Menschen streben danach uns möglichst konsistent zu verhalten. Wir sind also dazu geneigt, einem positiven Verhalten, ein weiteres positives Verhalten folgen zu lassen. D.h. wenn Du etwas für Deine Gesundheit tust, indem Du Sport machst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du anschließend auch auf eine gesunde Ernährung achtest, um ein Vielfaches. Probier’s mal aus!

Konsistenztheorie

Take Away #4:

Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern senkt auch nachweislich Dein Hungergefühl. Entsprechend der Konsistenztheorie bist Du außerdem automatisch dazu geneigt, nach dem Sport auch weitere gesunde Maßnahmen zu ergreifen. Ein Selbstläufer!

SOFORT-Tipp #5: Die Lebensmittel-Trickkiste für weniger Hunger

Zunächst mal: Ultimative Ernährungs-Tipps, Superfoods und Co. gibt es wie Sand am Meer. Und jede Studie bringt andere Ergebnisse hervor. Was soll man da noch glauben?

Meine Meinung dazu: Ernährung ist soooo individuell! Letztendlich muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihm guttut und hilft, anstatt blind „Trends“ zu folgen.

Die folgende „Lebensmittel-Trickkiste“ für weniger Hunger solltest Du also mehr als Anregung sehen und einfach mal ausprobieren, ob etwas für Dich dabei ist:

1. Dunkle Schokolade:

Die Bitterkeit dunkler Schokolade soll Studien zufolge des Appetit und das Verlangen auf Süßigkeiten senken. Scheinbar reicht manchen sogar das bloße Riechen an der Schokolade… Außerdem sorgt die Stearinsäure in der Bitterschokolade für eine verlangsamte Verdauung. So hält das Völlegefühl länger an. [17]

Dunkle Schokolade hilft beim Abnehmen ohne zu hungern

Rezeptidee: Ein paar Schoko-Raspeln (ohne Zucker) könnten das morgendliche Müsli aufpeppen.

Ingwertee hilft beim Abnehmen ohne zu hungern

2. Ingwer:

Zugegeben: Ingwer ist nicht jedermann Sache. Aber auch dieser unscheinbaren Knolle wird neuerdings nachgesagt dass sie das Hungergefühl mindern kann. Ob es nun für Dich persönlich wirkt oder nicht, in jedem Fall ist Ingwer ein unschlagbar gesundes Gewürz, das sich positiv auf alle möglichen Körperfunktionen auswirkt! [18]

Rezeptidee: Gerade im Winter ist Ingwertee mit einem Schuss Zitrone eine gelungene Abwechslung für Deine Tagesration Wasser.

3. Kaffee:

Kaffee hat die Eigenschaft, unseren Stoffwechsel anzuregen. Dazu braucht man eigentlich keine Studien. Die Erfahrung hat wahrscheinlich jeder Kaffee-Trinker schonmal gemacht… Was er aber auch nachweislich bewirkt: Er erhöht die Freisetzung des Hormons Peptid YY, welches normalerweise nur produziert wird, wenn Essen in den Darm gelangt. Somit simuliert der Kaffee ein Sättigungsgefühl bei Dir. [19]

Kaffee

Übrigens: Augenscheinlich hat Koffeinfreier Kaffee sogar die höchste und längste Wirkung auf Dein Sättigungsgefühl.

Rezeptidee: Wenn Du Kaffee-Liebhaber bist, dann empfehle ich Dir, das „braune Gold“ unbedingt OHNE Milch und Zucker zu trinken. So kommt das schön intensive Aroma viel besser durch. Bitte probiere es zumindest mal eine Woche lang aus! Ich kann mir jedenfalls nicht mehr vorstellen, meinen Kaffee anders zu trinken.

Take Away #5:

Dunkle Schokolade, Ingwer und Kaffee können Studien zufolge für ein höheres Sättigungsgefühl bei Dir sorgen. Bedenke aber: Ernährung ist etwas ganz Individuelles. Probiere einfach mal aus, was für Dich in Frage kommt.

SOFORT-Tipp #6: Essen mit Achtsamkeit

Dazu eine kleine Geschichte von mir:

Den letzten Monat habe ich in Mexiko verbracht und ACH DU MEINE GÜTE: Hier wird man von Essensmöglichkeiten geradezu erschlagen! An jeder Ecke ein neuer Taco Stand mit noch mehr leckeren Optionen. Wenn man hier nicht achtsam durch die Straßen geht, kann das sehr ungesund enden...

Taco

Doch die eigentliche Tücke ist, die Esskultur der Mexikaner: Üblicherweise werden die fettigen Tacos mal eben zwischendurch im Stehen schnabuliert. Und ich weiß nicht ob Du schon mal einen echten mexikanischen Taco gegessen hast, aber ich kann Dir sagen: Das ist ein Krampf! Die beste Taktik ist es, ihn so schnell wie möglich komplett in den Mund zu schieben, ansonsten läuft man Gefahr, dass alles zerfällt. Und dann ist die Sauerei groß!

Lange Rede, kurzer Sinn:  Das würde ich nicht als ein besonders „achtsames Essen“ bezeichnen. Mir jedenfalls ging es so, dass ich sehr häufig mehr gegessen habe, als ich Hunger hatte. Gemerkt habe ich es aber immer erst nachdem ich mich übergessen habe.

Worauf kommt es also an?

  • Iss langsam. Kleinere Teller und kleineres Besteck können dabei helfen.
  • Sei afmerksam und lass Dich während des Essens nicht zu sehr ablenken.
  • Nimm immer wieder bewusst wahr, was und wie viel Du bereits gegessen hast.
  • Achte während des Essens immer wieder auf Dein Sättigungsgefühl im Magen.

Das ist übrigens nicht nur meine persönliche Ansicht, sondern auch in mehreren Studien belegt. Ganz entscheidend ist dabei jedoch, dass Du dein Hunger- und Sättigungsgefühl sehr genau kennst...[20]

Take Away #6:

Anstatt unter Stress, mit Ablenkung und nur wenig Zeit zu essen, solltest Du stets achtsam sein beim Essen. Achte währenddessen ganz genau auf Dein Körpergefühl und unterscheide Hunger von Sättigung.

Warum Du Deinen Hunger ganz genau kennen solltest!

Wie versprochen, gehen wir das Thema Hunger abschließend noch einmal ganz grundlegend an. Denn wenn Du wirklich langfristig und nachhaltig dein Gewicht reduzieren möchtest, dann ist die Beantwortung der folgenden Fragen ganz essenziell:

Was ist HUNGER? Und was bedeutet Hunger für DICH?

Was im ersten Moment wie eine banale Frage klingt, ist ganz entscheidend für Deinen Erfolg beim Abnehmen ohne zu hungern!

Denn: Nur dann zu essen, wenn der Körper es WIRKLICH braucht oder im richtigen Moment aufzuhören, ist manchmal gar nicht so leicht.

Emotionaler und körperlicher Hunger

Was es uns so schwer macht, ist der sogenannte „emotionale“ oder „psychische“ Hunger. Er gaukelt uns in besonders stressigen und emotionalen Situationen vor, hungrig zu sein. Obwohl unser Körper mit genügend Energie versorgt ist.

Denn tatsächlich ist Hunger eine reine Kopfsache. Zwar sendet Dein Körper Signale aus, wie es gerade Energie-technisch um ihn steht, interpretiert werden diese Signale jedoch ALLEIN von Deinem Gehirn. Und das macht sich manchmal selbstständig…

Ich z.B. entwickle einen „emotionalen Bärenhunger“ wenn ich gerade mal wieder eine besonders frustrierende Schreibblockade habe…spätestens wenn mein Freund mich dann entgeistert anschaut und mir mitteilt, dass wir gerade mal vor einer Stunde gefrühstückt haben, achte ich nochmal besonders auf mein Bauchgefühl. Meistens halte ich es dann noch gute 2-3 Stunden bis zum Mittagessen aus.

Interessanter Fun Fact: In einem Experiment wurden den Teilnehmern zwei identische Milchshakes angeboten. Der eine wurde jedoch als "620-Kalorien-Genuss" betitelt, während der andere als "120-Kalorien vernünftig" ausgegeben wurde. Obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen, fühlte sich die "620-Kalorien-Genuss" Gruppe deutlich mehr gesättigt.

Einen „echten“ körperlichen Hunger solltest Du stattdessen immer ernst nehmen! Denn entgegen der weit verbreiteten Meinung, Abnehmen OHNE zu hungern sei unmöglich, ist echter Hunger sogar sehr kontraproduktiv!

Schön und gut, aber wie soll man denn nun erkennen, ob ein Hunger „körperlich“ oder „emotional“ ist??

Das ist in der Tat nicht immer ganz einfach. Und deshalb ist dieser letzte Part des Artikels so wichtig (zum Thema Emotionales Essen habe ich übrigens einen kompletten Artikel verfasst). Nachfolgend gebe ich Dir zunächst eine Art Übersichtstabelle zu Ursachen und Symptomen. Und abschließend verrate ich Dir den wohl wichtigsten Tipp zum Abnehmen ohne zu hungern, den Du jemals erfahren wirst…

Wie erkennt man echten Hunger

Körperlicher vs. Emotionaler Hunger – so erkennst Du ihn


Körperlicher Hunger

Emotionaler Hunger

Funktion

Überleben sichern

Kurzzeitige Befriedigung verschaffen

Auslöser

Energiedefizit im Körper

Lange Essenpause

Sport & Übermäßige Bewegung

Emotionen (Wut, Trauer, Freude,…)

Stress & Überforderung Langeweile

Unzufriedenheit &Frust

Einsamkeit

Übertriebene Essensverbote

Unsicherheit / niedriger Selbstwert / mangelnde Selbstliebe

Geruch oder Optik von Essen

Symptome

Ziehen in der Magenregion (unter den Rippen)

Leichte Übelkeit

Schwäche, Müdigkeit

Geschwächter Kreislauf

Drang nach schneller Befriedigung

Verlangen nach Geschmack

Heißhunger oder Appetit auf bestimmte Nahrung

Lust auf besonders Ungesundes & Zucker

Beste Reaktion

Früh erkennen und satt essen, mit den richtigen Lebensmitteln.

Auslöser erkennen nochmal intensiv auf körperliche Symptome achten wenn Du keine spürst, dann lenke Dich am besten ab.


Körperlicher Hunger

Emotionaler Hunger

Funktion

Überleben sichern

Kurzzeitige Befriedigung verschaffen

Auslöser

Energiedefizit im Körper

Lange Essenpause

Sport & Übermäßige Bewegung

Emotionen (Wut, Trauer, Freude,…)

Stress & Überforderung Langeweile

Unzufriedenheit &Frust

Einsamkeit

Übertriebene Essensverbote

Unsicherheit / niedriger Selbstwert / mangelnde Selbstliebe

Geruch oder Optik von Essen

Symptome

Ziehen in der Magenregion (unter den Rippen)

Leichte Übelkeit

Schwäche, Müdigkeit

Geschwächter Kreislauf

Drang nach schneller Befriedigung

Verlangen nach Geschmack

Heißhunger oder Appetit auf bestimmte Nahrung

Lust auf besonders Ungesundes & Zucker

Beste Reaktion

Früh erkennen und satt essen, mit den richtigen Lebensmitteln.

Auslöser erkennen nochmal intensiv auf körperliche Symptome achten wenn Du keine spürst, dann lenke Dich am besten ab.

Der wichtigste Tipp zum Abnehmen ohne zu Hungern ÜBERHAUPT!

Dass Du vermehrt einen emotionalen Hunger verspürst, hat leider mit hoher Wahrscheinlichkeit seinen guten Grund. Und hier solltest Du ansetzen:

Gib dem emotionalen Hunger keine Chance, indem Du alle negativen Gedanken, Stress und Unwohlsein aus Deinem Leben verbannst.

Nun, da Du deinen emotionalen Hunger besser erkennen kannst, solltest Du anfangen, eine Art Tagebuch darüber zu führen. Notiere Dir alle Situationen, die zu einem emotionalen Hunger geführt haben und versuche ein Muster zu erkennen.

Und was dann folgt, dürfte klar sein: Diese negativen Gedanken und Einflüsse möchtest Du langfristig aus Deinem Leben haben.

Das kann einerseits bedeuten, dass Du z.B. ganz kleine Dinge in Deinem Tagesablauf ändern oder anders planen solltest. Es kann aber auch bedeuten, dass es sinnvoll wäre, innere Blockaden und Glaubenssätze bei Dir aufzulösen.

Doch ganz egal, was es ist: Es gibt für ALLES eine Lösung! Und dadurch dass Du diesen endlosen Artikel bis zum Schluss durchgelesen hast, bist Du ihr schon ein GROßES Stück näher!

Negative Gedanken loswerden

Wenn Du das Gefühl hast, dass bei Dir etwas „Größeres“ dahintersteckt, dann empfehle ich Dir, dich in mein kostenloses E-Mail Abnehm Programm einzutragen. Dort bekommst Du täglich wertvolle Tipps und Inspirationen von mir und kannst mich selbstverständlich auch persönlich kontaktieren! Trage Dich dafür einfach in das vorgesehen Formular ein. Ich freue mich darauf, von Dir zu hören!

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Quellen

  1. Chomentowski, P., Dubé, J. J., Amati, F., Stefanovic-Racic, M., Zhu, S., Toledo, F. G., & Goodpaster, B. H. (2009). Moderate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction–induced weight loss in older, overweight to obese adults. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 64(5), 575-580.
  2. Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American journal of clinical nutrition, 83(1), 89-94.
  3. Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein–its role in satiety, energetics, weight loss and health. British journal of nutrition, 108(S2), S105-S112.
  4. Deibert, P., König, D., Schmidt-Trucksaess, A., Zaenker, K. S., Frey, I., Landmann, U., & Berg, A. (2004). Weight loss without losing muscle mass in pre-obese and obese subjects induced by a high-soy-protein diet. International journal of obesity, 28(10), 1349-1352.
  5. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
  6. Wynne, K., Stanley, S., McGowan, B., & Bloom, S. (2005). Appetite control. Journal of Endocrinology, 184(2), 291-318.
  7. Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 282-299.
  8. Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European journal of nutrition, 55(2), 815-819.
  9. Hense, S., & Bayer, O. (2011). Schlafdauer und Übergewicht. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 54(12), 1337-1343.
  10. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287.
  11. Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653.
  12. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
  13. McNeil, J., Drapeau, V., Gallant, A. R., Tremblay, A., Doucet, É., & Chaput, J. P. (2013). Short sleep duration is associated with a lower mean satiety quotient in overweight and obese men. European journal of clinical nutrition, 67(12), 1328-1330.
  14. Escribano, L. G., Casas, A. G., Fernández-Marcote, A. R. E., López, P. T., & Marcos, L. T. (2017). Review and analysis of physical exercise at hormonal and brain level, and its influence on appetite. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis (English Edition), 29(6), 265-274.
  15. Tsofliou, F., Pitsiladis, Y. P., Malkova, D., Wallace, A. M., & Lean, M. E. J. (2003). Moderate physical activity permits acute coupling between serum leptin and appetite–satiety measures in obese women. International journal of obesity, 27(11), 1332-1339.
  16. Martins, C., Robertson, M. D., & Morgan, L. M. (2008). Effects of exercise and restrained eating behaviour on appetite control. Proceedings of the Nutrition Society, 67(1), 28-41.
  17. Farhat, G., Drummond, S., Fyfe, L., & Al‐Dujaili, E. A. (2014). Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain?. Phytotherapy research, 28(6), 791-797.
  18. Mansour, M. S., Ni, Y. M., Roberts, A. L., Kelleman, M., RoyChoudhury, A., & St-Onge, M. P. (2012). Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism, 61(10), 1347-1352.
  19. Greenberg, J. A., & Geliebter, A. (2012). Coffee, hunger, and peptide YY. Journal of the American College of Nutrition, 31(3), 160-166.
  20. Cotter, E. W., & Kelly, N. R. (2018). Stress-related eating, mindfulness, and obesity. Health Psychology, 37(6), 516.

3 Kommentare

  1. Hallo, aufs erste finde ich deine website großartig, weil ich inzwischen auch glaube, dass nur ein ganzheitlicher Ansatz eine Lösung sein kann.

    lgr. Anna

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