Du vermutest, deine ständigen Heißhunger- und Ess-Attacken könnten vielleicht unter die Kategorie „Emotionales Essen“ fallen?
Nachfolgend nenne ich Dir ein paar typische Symptome. Wenn Du dich darin teilweise oder komplett wiedererfindest, dann ist dieser Artikel mit Sicherheit genau der richtige für Dich!
Emotionales Essen Symptome:
- Du leidest unter häufigen Essanfällen
- V.a. dann, wenn Du dich traurig, wütend, einsam, gelangweilt oder gestresst fühlst
- Du spürst häufig einen starken Heißhunger obwohl Du eigentlich genug gegessen hast
- Dann isst Du gerne Süßigkeiten oder kräftig gewürzte und fettige Snacks
- Außerdem isst Du besonders schnell und häufig über die Maßen
- Doch das Essen befriedigt Dich nur sehr kurz
- Danach schämst Du dich, fühlst dich schuldig und noch schlechter als zuvor
- Du isst am liebsten allein, aus Scham über deine großen Verzehrmengen
- Eigentlich weißt Du, dass dir die Essanfälle nicht guttut
- Aber Du fühlst Dich einfach machtlos, dem Heißhunger zu widerstehen
- Du verurteilst Dich dafür, dass Du nicht die Disziplin hast, es zu unterbinden
- Es fühlt sich wie ein Teufelskreis an, aus dem es keinen Ausweg gibt…
Doch den gibt es!
Lass mich Dir in diesem Artikel erklären, was Emotionales Essen eigentlich ist, woher es kommt und wie Du es ein für alle Mal hinter Dir lassen kannst.
Was ist Emotionales Essen?
Schauen wir uns doch mal an, was die Wissenschaft über Emotionales Essen zu sagen hat:
Emotionales Essen ist die Tendenz, auf negative Emotionen mit dem Verzehr übermäßiger Lebensmittelmengen zu reagieren. Gegessen wird dabei nicht aufgrund eines körperlichen Hungers, sondern um tieferliegende emotionale Bedürfnisse möglichst schnell zu befriedigen. Dabei greifen wir besonders gerne zu Junk Food, Süßigkeiten und anderen beruhigenden, aber ungesunden Nahrungsmitteln.
Leider löst das Ganze jedoch keine emotionalen Probleme. In den meisten Fällen fühlen wir uns danach sogar noch schlechter. Denn neben dem ungelösten emotionalen Bedürfnis fühlen wir uns dann auch noch schuldig und schämen uns, dass wir mal wieder zu viel gegessen haben. Und der Teufelskreis geht wieder von vorne los... [1]
Zudem konnte nachgewiesen werden, dass Emotionales Essen im Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme über die Zeit und einer erschwerten Gewichtsreduktion bzw. dem Gewichtserhalt steht. [1]
Von der Forschung können wir also ableiten:
Dein Übergewicht ist zu einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit durch emotionales Essen bedingt. Und aufgrund dieses unbewusste Essverhalten fällt es Dir auch so schwer, abzunehmen.
Wir sind hier also auf eine echte Goldmine gestoßen, denn das heißt ja im Umkehrschluss: Wenn Du es schaffst, Dein Emotionales Essen aufzulösen, dann wirst Du auch Dein Übergewicht langfristig bekämpfen 🙂
Bevor wir jetzt aber direkt mit den Lösungsansätzen einsteigen, ist es wichtig, dass Du zunächst verstehst, wie Emotionales Essen generell und in Deinem speziellen Fall entsteht. Denn nur wer versteht, kann auch verändern!
So entsteht Emotionales Essen
1. Ein Trigger sorgt für negative Emotionen
Irgendein interner oder externer Reiz sorgt dafür, dass negative Emotionen in Dir ausgelöst werden. Das kann im Prinzip ALLES sein – Stress im Job, Streit mit dem Partner oder einfach das Kennenlernen neuer Menschen. In den meisten Fällen ist es jedoch so, dass ein für Dich sehr wichtiges Bedürfnis dahintersteckt, das gerade NICHT gestillt wird.
Hier ein paar typische Beispiele, die das Muster verdeutlichen:
Trigger | Negative Emotion | Bedürfnis dahinter |
|---|---|---|
Überforderung im Job | Frust & Stress | Struktur und Gelassenheit |
Streit mit einem nahestehenden Menschen | Wut | Raum, Verstandenwerden, Sicherheit |
Neue in einer Gruppe Menschen | Scham | Annahme, Respekt, Wertschätzung |
Ein Abend allein zu Hause | Einsamkeit | Kontakt, Freundschaft, Nähe |
Corona Lockdown | Langeweile | Abwechslung, Spaß, Unterhaltung |
Bevorstehendes Vorstellungsgespräch | Nervosität | Sicherheit, Ruhe |
2. Grenze der Verletzlichkeit wird überschritten
Jeder Mensch hat eine individuelle Grenze, ab wann er diese negativen Emotionen einfach nicht mehr fühlen möchte. Ein gewisses Maß an negativen Emotionen können wir vielleicht ertragen und schnell wieder hinter uns lassen. Doch ist erstmal die Grenze überschritten, dann muss möglichst schnell eine Lösungsstrategie her, die hilft, diese Emotionen erfolgreich zu verdrängen. Und genau das passiert im nächsten Schritt.
3. Emotionales Essen als Lösungsstrategie
Wir Menschen streben danach, uns gut zu fühlen. Wir suchen immer nach dem einfachsten Weg, das zu erreichen. Und Essen stellt eine wunderbare Option dar, sich schnell besser zu fühlen, indem es für die Ausschüttung von Glückshormonen sorgt.
Denn Essen steht in unserer Gesellschaft z.B. für Geborgenheit, Liebe, Zuneigung, Anerkennung und auch Belohnung. Das lernen wir in allen Phasen unseres Lebens:
- Als Säugling: Unsere Mutter gibt uns die Brust und sorgt dafür, dass wir uns geborgen fühlen.
- Als Kind: Die Oma kocht für uns Enkelkinder und bringt damit Ihre Liebe zum Ausdruck.
- Als Erwachsener: Schokolade ist eines der beliebtesten Geschenke, um Liebe, Zuneigung oder Belohnung auszudrücken.
Die optimale Lösungsstrategie ist also gefunden: So schnell, wie Du oftmals zu den Süßigkeiten greifst, kannst Du gar nicht wahrnehmen, welche Gedanken und Gefühle Deinen starken Gelüsten EIGENTLICH zugrunde liegen.
Aber warum? Logisch wäre doch jetzt, DAS Bedürfnis zu stillen, das ursächlich für Deine negativen Emotionen ist!? (siehe Tabelle weiter oben) Doch leider handeln wir Menschen nicht besonders häufig logisch und bewusst. Tatsächlich laufen jeden Tag über 99% der Prozesse in unserem Gehirn primär unterbewusst ab! Verrückt oder? [2]
Und so kommt es, dass wir auf einer unterbewussten Ebene nach einer besonders einfachen Lösungsstrategie suchen, die uns möglichst schnell Befriedigung verschafft, anstatt auf das EIGENTLICHE Bedürfnis zu hören, das vielleicht etwas schwieriger zu erfüllen ist.
Menschen finden hier die unterschiedlichsten Strategien: Der Eine raucht, der Nächste kaut an den Fingernägeln, der Übernächste hängt stundenlang auf Social Media Kanälen rum... Und Du hast es Dir eben angewöhnt zu essen. Und dabei hat v.a. der nächste Schritt eine zentrale Rolle gespielt…
(4.) Dein Gehirn lernt dazu
Ich würde jetzt mal ganz frech behaupten, dass von allen Menschen, die ich kenne, so ziemlich JEDER schon mal aus emotionalen Gründen gegessen hat. Auch ich habe mich schon beim Gummibärchen Essen erwischt, wenn ich mal wieder eine Schreibblockade hatte 😀 Aber ich und die meisten Menschen, die ich kenne, sind deshalb nicht übergewichtig geworden.
Was muss also noch passieren?
Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, möglichst energiesparend zu arbeiten – also möglichst viel automatisch und unterbewusst ablaufen zu lassen. Dazu nutzt es jede Information, die es von Dir bekommt. [3]
Isst Du EINMAL aus emotionalen Gründen, dann hat das vielleicht noch keinen großen Effekt. Gibst Du deinem Gehirn jedoch WIEDER und WIEDER die Information, dass Du auf negative Emotionen mit Essen reagierst, dann wird es daraus mit der Zeit einen Automatismus schaffen, der fast NUR noch unterbewusst abläuft.
Du kannst es dir wie eine Art Trampelpfad vorstellen:
Am Anfang ist noch kein Weg zu sehen und es gibt mehrere Möglichkeiten, in welche Richtung Du gehen könntest. Doch indem Du wieder und wieder in dieselbe Richtung gehst, bildet sich dort langsam, aber sicher ein kleiner Trampelpfad. Irgendwann ist er so deutlich zu sehen, dass Du gar nicht mehr darüber nachdenken musst, in welche Richtung Du gehen musst. Du machst es einfach automatisch.
Emotionales Essen ist also...
...KEINE Sucht
Oftmals wird im Zusammenhang mit Emotionalem Essen auch von einer „Sucht“ gesprochen. Und vielleicht fühlt es sich für Dich auch zeitenweise so an, als würde Dein Körper nach dem Essen „verlangen“ und Du könntest nichts dagegen tun. Die einzige Möglichkeit scheint der radikale Entzug zu sein.
Doch die Wahrheit könnte ferner nicht liegen! Denn Dein wahrgenommener Hunger findet seinen Ursprung eben NICHT in Deinem Körper. Vielmehr verlangt Dein Kopf – also Dein Denken – nach schneller Befriedigung durch Essen.
Und die gute Nachricht ist: Herr über Deine Gedanken, bist immer noch Du selbst! 🙂
...nichts weiter als eine schlechte Gewohnheit
Gewohnheiten sind Trampelpfade in unserem Gehirn, die sich dadurch bilden, dass wir auf einen bestimmten äußeren oder inneren Reiz immer gleich reagieren. Dieses Verhalten verfestigt sich mehr und mehr und wird irgendwann zum Automatismus.
Und dieses Wissen allein, ist schon mal sooo wertvoll! Jetzt wo Du weißt, wie Dein Gehirn funktioniert, dürfte klar sein: Du kannst auch neue Wege gegen! Denn das Gehirn verändert sich wirklich stetig und wir können einen wesentlichen Einfluss darauf nehmen, in welche Richtung es gehen soll (das Ganze nennt sich übrigens Neuroplastizität 8-)).
...reine Kopfsache
Der einzige Haken an Deiner Situation ist jetzt, den Automatismus zu durchbrechen, also die unterbewussten Abläufe (Trigger – Bedürfnis – Emotion – Essen), bewusst zu machen. Eben nicht einfach unbewusst, den gewohnten Trampelpfad zu gehen, sondern mal bewusst eine neue Richtung einzuschlagen.
Am Anfang ist das vielleicht noch mühsam und holprig. Und vielleicht bist Du auch das ein oder andere Mal nicht bewusst genug, die neue Abzweigung zu nehmen. Doch das ist völlig in Ordnung. Nichts und niemand (außer Du selbst) hindert Dich daran, beim nächsten Mal wieder den neuen Weg zu gehen.
Um das Ganze jetzt mal von der „Trampelpfad-Metaebene“ runterzuholen, erfährst Du jetzt im nächsten Abschnitt, wie Du das in der Praxis angehen kannst. 😉
So gehst Du akut mit Emotionalem Essen um: Ein 4-Schritte-Plan
Schritt 1: Muster erkennen
Versuche in einer akuten Situation zunächst Dein Muster zu erkennen und Dir bewusst zu machen, warum Du gerade den Impuls spürst, eine Pizza zu bestellen, die Packung Schokolade aus dem Schrank zu holen oder noch einen dritten Teller Nudeln aufzutischen.
Wenn es Dir schwerfällt Deinen körperlichen von einem emotionalen Hunger zu unterscheiden, kann Dir die folgende Tabelle Aufschluss geben:
Körperlicher Hunger | Emotionaler Hunger |
|---|---|
Allmählich, sich langsam steigernder Hunger | Plötzlicher Hunger |
Körperliche Symptome: Ziehen in der Magenregion, leichte Übelkeit, Schwäche, Müdigkeit,… | Keine rein körperlichen Symptome |
Kann theoretisch noch warten | Drang nach schneller Befriedigung |
Sättigung wenn der Bauch voll ist | Keine Sättigung, obwohl der Bauch voll ist |
Lust auf unterschiedliche Optionen | Verlangen nach intensivem Geschmack |
Kein Hunger auf etwas bestimmtes | Heißhunger oder Appetit auf bestimmte Nahrung (besonders Ungesundes & Zucker) |
Achtung:
Ein häufiger Klassiker ist, dass wir uns erstmal dagegen wehren: „Diesmal ist es anders! Diesmal habe ich WIRKLICH Hunger. Da sind keine negativen Emotionen!“. Denn natürlich tut es im ersten Moment weh, sich einzugestehen, dass einen nur die eigenen Gedanken an der Nase herumführen. Für diesen Fall ist der nächste Schritt besonders wichtig!
Schritt 2: Emotionales Essen akzeptieren
Akzeptieren – das ist so ein Wort, mit dem viele Menschen nicht so richtig etwas anfangen können. Auch ich habe lange meine Schwierigkeiten gehabt, zu verstehen, was damit eigentlich tiefergehend gemeint ist.
Im Grunde gibt es jedoch nur EINE Sache zu verstehen: In dem Moment, in dem Du bereits den Impuls spürst, zum Essen zu greifen, kannst Du ihn doch sowieso nicht mehr verändern!? Da hilft kein Aufregen, kein Verurteilen und kein Wehren. Der Gedanke ist bereits in Deinem Kopf und das ist erstmal in Ordnung so. Denn…
Das zu realisieren, kann so unglaublich entspannend sein!
Denn zu akzeptieren bedeutet eben NICHT, dass Du nichts ändern möchtest. Im Gegenteil: Es heißt nur, dass Du in dieser Akut-Situation nicht direkt in einen unglaublich nervenzehrenden gedanklichen Widerstand gehst, der sowieso zu nichts führt, außer zu weiterem Leid!
Denn sobald Du in den Widerstand gehst...
- „Ich darf das nicht denken!“
- „Warum bekomme ich dieses blöde Muster nicht los?“
- „Ich will jetzt keinen emotionalen Hunger spüren!“
…befeuerst Du deine Gedanken nur umso mehr und verfängst Dich in einer neuen Negativ-Spirale. Die Chance, dass Du dann tatsächlich zum Essen greifst, steigt dadurch natürlich. In diesem Zusammenhang wird sehr häufig ein Sprichwort genannt, das die ganze Sache eigentlich ziemlich gut auf den Punkt bringt:
„Energy flows where focus goes!“
Es besagt, dass die Energie IMMER dahin geht, worauf Du Deinen Fokus richtest. Dabei ist es ganz egal, ob Du einen Gedanken positiv oder negativ formulierst. Das klassische Beispiel ist hier immer: “Denke mal NICHT an einen rosa Elefanten!”. Und woran hast Du gerade gedacht? 😉 Deshalb bringt es einfach nichts, Dein Gedankenmuster direkt aktiv bekämpfen zu wollen. Besser erstmal akzeptieren und da sein lassen. Und dann gibt’s einen coolen Geheimtrick, den ich Dir im nächsten Schritt verrate.
Schritt 3: Gib dem Teil von Dir einen Namen
Dieser kleine psychologische Trick hilft nicht nur bei Emotionalem Essen, sondern bei fast JEDEM negativen Gedankenmuster, das Du gerne bewusst machen und langfristig auflösen möchtest. Und der geht so:
Du kannst den Teil von Dir, der gerade aus emotionalen Gründen Essen möchte, personifizieren, indem Du ihm einen Namen gibst. Klingt erstmal komisch und Du fragst Dich sicher, was das bringen soll.
Aber ich kann Dir sagen: Das Ganze ist super effektiv, denn es entschärft die Situation in kürzester Zeit. Zudem Du siehst das Emotionale Essen weniger als ein unveränderbares Persönlichkeitsmerkmal an (denn das ist es in keinster Weise!!), sondern mehr als DAS was es tatsächlich ist: Ein angewöhntes Gedankenmuster, dass Du jederzeit verändern kannst.
Hier ein paar Beispiele, wie Du diesen Teil von Dir nennen könntest:
- „Ach da kommt wieder mein inneres Krümel-Monster.“
- „Da spricht wohl wieder das emotionale Lieschen aus mir.“
- „Dieses Märchen kenn ich doch schon! Ich muss es mir nicht nochmal erzählen.“
Tipp:
Trau Dich ruhig, auch einen etwas scherzhaften Namen dafür zu finden oder Dir sogar bildlich vorzustellen, wie dieser Teil von Dir aussehen könnte. Das hilft Dir nicht nur dabei, zukünftig schneller Dein Muster zu erkennen, sondern sorgt gleichzeitig für eine Gewisse Lockerheit im Umgang mit Deinen Gedanken.
Schritt 4: Individuelle Lösungsstrategie finden
Um im letzten Schritt eine für Dich passende Lösungsstrategie zu finden, kannst Du dich zunächst fragen:
- Welche negativen Emotionen fühlt dieser Teil von mir?
- Welches Bedürfnis steckt dahinter?
- Und wie kann ich es am besten stillen?
Wenn es Dir schwerfällt, das so ohne Weiteres zu erkennen, dann ist das nicht ungewöhnlich. Denn diese Emotionen und Bedürfnisse hast Du ja jetzt über Jahre hinweg erfolgreich verdrängt. Wenn Du also Hilfe dabei benötigst, kannst Du dich jederzeit gerne vertrauensvoll an mich wenden! Schreibe mir einfach eine Nachricht und wir finden gemeinsam heraus, was bei Dir dahintersteckt.
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Über mich
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Hallo, mein Name ist Lotte. Ich bin das Gesicht hinter Waagemut.net, studierte Sportwissenschaftlerin (M.Sc.), Abnehm-Coach, Autorin und leidenschaftliche Motivatorin 😉 Mit dieser Website möchte ich Dich dabei unterstützen, ein Leben mit weniger Gewicht und mehr Leichtigkeit in jeder Hinsicht zu führen! Du kannst Dich jedoch mit jedem Anliegen privat an mich wenden! Schick mir einfach eine Nachricht.
Ich freue mich, von Dir zu hören!
Wenn Du jedoch jetzt schon aufgedeckt hast, welche negativen Emotionen bei Dir eine Rolle spielen, dann empfehle ich Dir, ein paar praktische Lösungsstrategien parat zu haben, damit Du nicht lange nachdenken musst, wenn Du sie mal wieder brauchst.
In vielen Fällen hilft es bereits, die Emotionen einfach da sein zu lassen! Denn nur so verarbeitest Du sie auch nachhaltig. Wenn Du jedesmal Deine Trauer, Angst oder Deinen Stress mit etwas zu Essen betäubst und wegdrückst, dann finden Sie zielsicher auf kurz oder lang wieder den Weg an die Oberfläche. Doch wenn Du sie einmal rauslässt - dich so richtig ausheulst, wütend oder traurig bist - dann wirst Du merken, dass sie von ganz allein verschwinden.
Da ich weiß, dass das nicht in allen Fällen ausreichend ist, gebe ich Dir in der nachfolgenden Tabelle noch ein paar Anregungen, wie Du auf bestimmte Emotionen reagieren kannst, anstatt zu essen:
Negative Emotion | Lösungs-Strategien |
|---|---|
Einsamkeit | Freunde anrufen, Fotos ansehen, spazieren gehen, etwas neues planen |
Angst | Tief durchatmen, Beruhigungs-Tee trinken, Doch fragen: "Wovor habe ich eigentlich genau Angst?" |
Stress | Einen realistischen Plan machen, Listen schreiben, Dinge absagen die stressen |
Erschöpfung | Pause machen, heißes Bad nehmen, ein Buch lesen, Entspannungs-Übungen |
Nervosität | Tief durchatmen, Sport machen, darauf besinnen, was man kann |
Langeweile | Sich verabreden, Sport machen, kreative Ideen ausprobieren, mir eine Mail schreiben 😉 |
So löst Du Emotionales Essen langfristig auf: 3 essenzielle Tipps
1. Brich sämtliche Diäten ab!
Rate mal was eine der Hauptursachen für Heißhunger ist? Genau – Diäten! Das dauerhafte Diäthalten kann Stress und negative Gefühle in dir auslösen und damit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass das emotionale Essverhalten verstärkt auftritt. [4]
Denn was passiert eigentlich bei einer Diät? Anstatt den Ursprung Deines Essverhaltens zu hinterfragen, versuchst Du lediglich die Symptome zu bekämpfen. Deine zugrunde liegenden Emotionen und Bedürfnisse bleiben hier gänzlich unbeachtet.
Kurzfristig kannst Du damit vielleicht kleine Erfolge erzielen und das fühlt sich gar nicht schlecht an. Doch langfristig kann sich eine Diät sehr kontraproduktiv auswirken! Auf kurz oder lang wirst Du erneut mit Deinen Triggern konfrontiert und läufst Gefahr, in Deine alten Essmuster zurückzufallen…
2. Finde und löse dein WARUM
Die bessere Lösung ist also, das Problem an der Wurzel anpacken! Mit den 4 Schritten, die ich Dir weiter oben an die Hand gegeben habe, schaffst Du es bereits, Dein Verhaltensmuster bewusst zu machen und die Bedürfnisse dahinter zu erkennen.
Um das Emotionale Essen komplett aufzulösen, kannst Du jetzt noch einen Schritt weiter vorne ansetzen, indem Du herausfindest, WARUM bestimmte Trigger bei Dir überhaupt dazu führen, dass Du dich schlecht fühlst.
Da das natürlich den Rahmen dieses (ohnehin schon viel zu langen) Artikels sprengen würde, möchte ich Dich dazu einladen, in mein kostenloses E-Mail Abnehmprogramm zu kommen. Bereits in einer der ersten Mails vertiefe ich das Thema "Emotionales Essen auflösen" und zeige Dir u.a., wie man ein Emotionales Tagebuch führt.
3. Weihe eine Dir nahestehende Person ein
Dieser Punkt funktioniert natürlich nur, wenn es eine Person in Deinem Leben gibt, der Du dich in diesem maße anvertrauen willst.
- Ein Partner
- eine gute Freundin
- oder vielleicht sogar Dein Kind
Der Vorteil daran ist: Von außen lassen sich Muster manchmal so viel leichter erkennen. Während wir selbst manchmal unwissend auf der Leistung stehen, können uns Außenstehende manchmal viel schneller darauf aufmerksam machen.
Essenziell wichtig ist hierbei allerdings, dass ihr vorher absprechet, auf welche Art und Weise ihr miteinander kommunizieren wollt.
Geheim-Tipp: Wenn Du dazu neigst, schnell gereizt zu reagieren, dann hilft es vielleicht, wenn ihr Deinem Essensmuster einen lustigen Namen gebt 😀
Fazit zum Emotionalen Essen
Im Prinzip hätte ich mir den gesamten Artikel auch sparen und Dir einfach nur EINE Weisheit mit auf den Weg geben können:
Emotionales Essen existiert NUR durch Deine Gedanken.
Du musst ihnen nicht glauben!
Deine einzige Aufgabe besteht jetzt darin, Dir dessen bewusst zu werden. In einem kritischen Moment achtsam zu sein und zu erkennen, dass da jetzt NICHT Dein leerer Magen zu Dir spricht, sondern lediglich die Gedanken in Deinem Kopf. Und Herr über Deine Gedanken bist ganz allein Du selbst!
Alles Gute! Ich freue mich von Dir zu hören,
Deine Lotte
Quellen
[1] Frayn, Mallory, and Bärbel Knäuper. "Emotional eating and weight in adults: a review." Current Psychology 37.4 (2018): 924-933.
[2] Bargh, John A. "Automaticity in social psychology." (1996).
[3] Markowitsch, Hans J., and Angelica Staniloiu. "Handlung zwischen Automatismus, Bauchgefühl und Erinnerung." Planen und Handeln. Springer Spektrum, Wiesbaden, 2017. 59-81.
[4] Van Strien, Tatjana, et al. "The Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ) for assessment of restrained, emotional, and external eating behavior." International journal of eating disorders 5.2 (1986): 295-315.